Stress is een vriend en geen vijand!

Geleerden hebben ons jaren wijsgemaakt dat stress schadelijk is voor onze gezondheid en dat we stress moeten vermijden. Maar klopt dat wel? Is dit advies niet het gevolg van verkeerde conclusies en maken wij ons niet onnodig druk? Ervaar jij veel stress in het dagelijks leven en denk je echt dat dit schadelijk is? Dan is deze blog van Karl Noten speciaal voor jou.

Stress als boosdoener

Steeds meer mensen zijn moe en hebben ‘stress gerelateerde klachten’ zoals vermoeidheid en burn-out. 1 op de 3 gevallen van ziekteverzuim komt door werkstress. Dat maakt werkgebonden psychische aandoeningen de meest voorkomende beroepsziekte. [1] De medische wereld heeft ons jaren wijs gemaakt dat stress slecht is voor onze gezondheid, ons ziek maakt en de kans op overlijden vergroot. Zeker in onze stressvolle maatschappij lijkt bestrijden van stress gerechtvaardigd. Stress zou hart- en vaatziekten veroorzaken die het risico op vroegtijdig overlijden aan bijvoorbeeld een hartinfarct zou vergroten. Maar nieuwe wetenschappelijke studies spreken dit tegen! [2,3]

Anti-stress campagnes zijn de boosdoeners!

Stress is niet de oorzaak van het gezondheidsrisico, maar vooral onze opvattingen over stress en hoe we ermee omgaan! [2] Het is tijd dat we gaan ‘omdenken’ en stress gaan omarmen.

Er is veel onderzoek gedaan naar de combinatie van stress, hart- en vaatziekten en overlijden. In een Amerikaanse studie is een grote groep mensen met veel stress vergeleken met een groep mensen met middelmatig of weinig stress. Hieruit blijkt inderdaad dat er naar verhouding meer mensen aan hart- en vaatziekten overlijden uit de groep met veel stress. [4] Maar wanneer de vraag ‘denkt u dat stress schadelijk is voor uw gezondheid’ werd gesteld aan de mensen met veel stress, ontdekten zij een opvallend fenomeen: de mensen die overleden waren, waren allemaal mensen die dachten dat stress gevaarlijk en schadelijk was voor hun gezondheid. Van de mensen uit dezelfde groep die veel stress hadden maar dit NIET als negatief zagen voor hun gezondheid was niemand overleden! Sterker nog, hun gezondheidsrisico en kans op voortijdig overlijden was nog lager dan van de mensen met weinig stress!

Dus niet zo zeer veel stress, maar de combinatie met denken dat stress schadelijk is, verhoogt de kans op voortijdig overlijden met 43%. [4,5] Zo dachten we dat stress een maagzweer kan veroorzaken, maar ook daar is de manier waarop je de stress ervaart de boosdoener. [6]

Stress: uitdaging of bedreiging?

De bekende stresshormonen, zoals adrenaline en cortisol, verhogen inderdaad de bloeddruk en de hartslag en geven een opgejaagd gevoel. Maar deze stress effecten worden vooral negatief ervaren door mensen die veel stress hebben en daarbij denken dat dit negatief en bedreigend is. [7]  In een Scandinavische studie is aangetoond dat niet de mensen die veel stress HEBBEN, maar die veel stress ERVAREN vaker een huisarts of psycholoog bezoeken en vaker stressmedicatie gebruiken zoals antidepressiva. [8] Meer dan 1 miljoen Nederlanders slikken antidepressiva. Deze werken verdovend, vlakken gevoelens af en werken verslavend. Kan dat niet anders?

Anders met stress leren omgaan, in een leven vol stress, werkt levensverlengend! Wetenschappers van de Harvard University ontdekten nog een apart fenomeen. Normaal worden tijdens de stressreactie de bloedvaten samen geknepen. Dit verhoogt direct de bloeddruk en daardoor de belasting op de hartspier, even als de kans op hart- en vaatziekten. Maar mensen die stress als een uitdaging zien in plaats van een bedreiging, reageren fysiek anders op stressprikkels en hebben hier minder last van. 

Stresshormonen zijn prestatie bevorderend

Goed bedoelde gezondheidsadviezen belichten vaak alleen de negatieve kanten van stress en zijn daardoor schadelijker dan de stress zelf! Stel dat we deze adviezen omdraaien en stress niet langer zien als een vijand, maar als een motor om beter te kunnen presteren en dat we de zogenaamde stressreactie van ons lijf op een situatie gaan zien als een positieve reactie om de situatie de baas te kunnen. Dat zou een revolutie zijn in onze stressmanagement.

We weten allemaal dat je voor een wedstrijd of prestatie meer stresshormonen in je lijf hebt waardoor je sensoren op scherp staan, je alerter bent, je spierspanning en spierkracht toenemen, je ademhalingsfrequentie omhoog gaat en je hart krachtiger gaat pompen. [9] Kortom je bent klaar voor actie. Een voetbalcoach pept zijn team juist op om deze reactie te boosten. Dat vindt iedereen goed. Maar waarom zou deze reactie in een werksituatie dan niet normaal zijn?

De adviezen om de zaken die je stress geven (stressoren) te vermijden of te verminderen slaan de plank volledig mis! [3] Stress zorgt er juist voor dat we beter worden, onze grenzen gaan verleggen en groeien. De stresshormonen zetten meer energie vrij, waardoor je beter kunt presteren. Daarom zou je stress kunnen zien als een vriend in plaats van een vijand. Wanneer we zo met de stressreactie van ons lijf omgaan (positief in plaats van negatief), dan presteren we niet alleen beter, maar verlaagt het ook onze kans op overlijden.

Het anti-stress knuffelhormoon 

Naast de bekende stresshormonen maakt onze hypofyse in de hersenen tegelijkertijd ook het hormoon Oxytocine aan. [10] Dit hormoon staat ook bekend als het ‘sociale hormoon’ of ‘knuffelhormoon’. Het komt vrij bij stress, maar ook bij het knuffelen. Het maakt ons socialer, geeft je meer zin in sociale contacten en aanraking. Oxytocine remt ontstekingen in je lijf en werkt beschermend tegen de negatieve werkingen van stress op ons hart en bloedvaten. Ons hart heeft zelfs specifieke receptoren voor dit hormoon. Oxytocine bevordert herstel van de hartspier van stress gerelateerde hartschade! [11]

De werking van Oxytocine neemt af bij mensen die weinig sociale contacten hebben. [12], maar de productie en de werking van Oxytocine neemt juist toe bij sociale contacten, regelmatig lichamelijk contact, knuffelen en zorgzaam zijn voor anderen in je omgeving.

Doe es lief!

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is doe-es-lief-1024x576-1024x576.png

Zorgzaam zijn voor mensen in je omgeving (compassie), maakt je beter bestendig tegen stress en helpt je sneller te herstellen van de negatieve effecten van stress. [13] Conclusie van een Amerikaanse studie is dat de kans op overlijden met 30% toeneemt na een stressvolle gebeurtenis zoals je baan verliezen, maar dit risico verhoogt NIET bij mensen die in het afgelopen jaar iemand in hun omgeving geholpen hebben. [14] Het eeuwenoude Bijbelse principe van ‘zorgen voor je naaste’ werkt dus echt.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is tekst.jpg

Conclusie:
Stress gerelateerde klachten aanpakken, vraagt om een nieuw concept: Maak stress je vriend!

Wanneer we anders gaan denken over stress, verandert ook de reactie van ons lijf op dezelfde stress! [3] In onze huidige gezondheidseducatie worden de positieve effecten van stress nog te weinig belicht. Er mee leren omgaan op een positieve manier maakt ons stressbestendiger dan er van weglopen. [2] Stress en druk zijn zelf niet onze natuurlijke vijand, maar vooral onze opvatting over stress (‘beliefs’) en hoe we die stress ervaren, dát zijn de grote boosdoeners.

We zullen anders met stress moeten leren omgaan. Het lichaam gebruikt stresshormonen als energie aanjager en produceert tegelijkertijd beschermende hormonen. Sociale contacten, liefdevolle omgang met anderen en zorgdragen voor mensen om ons heen zijn, zeker wanneer we veel stress hebben, voor ons van levensbelang. De switch in je hoofd van ‘ik moet presteren en mezelf bewijzen’ naar ‘wat kan ik bijdragen om anderen te helpen’, doet wonderen. [13]

Tips:

  • Start je dag met een positieve instelling
  • Neem jezelf voor om je energie te gebruiken om goede dingen te doen
  • Zie stress als jouw energie boost om mooie dingen te mogen doen
  • Plan tijd deze week om met je vrienden en familie door te brengen
  • Plan tijd in om te sporten, dat helpt om de stress energie te ontladen
  • Maak elke week tijd om minimaal 1 persoon in je omgeving te helpen (zonder iets terug te verwachten)

Wanneer je stress ervaart en je hartslag en ademhaling omhoog gaan, zeg dan tegen jezelf: mijn lichaam reageert gezond op een mooie uitdaging!

Tenslotte
Misschien heb je veel last van stress gerelateerde klachten, dan wil ik met dit artikel zeker jouw situatie en klachten niet bagatelliseren of beweren dat stress alleen maar goed is. Het gaat ook om evenwicht. Ik hoop met mijn blog mensen aan het denken te zetten. Wanneer we er met rechtsom lopen niet komen, is het misschien de moeite waard om het eens linksom te proberen. In de afgelopen 20 jaar heb ik als re-integratie deskundige voor diverse verzekeraars veel mensen mogen helpen. Mijn stelling is nog steeds: we leven maar één keer, laten we er iets leuks van maken. Veel succes.

Auteur Karl Noten
Karl Noten is fysio-manueeltherapeut & docent in de revalidatie en medische fitness. Hij is eigenaar van Fysio Physics Group, een van de grotere werkgevers in de fysiotherapie met meer dan 50 fysiotherapiepraktijken, een opleidingsinstituut, een Sport Medisch Expertise Centrum en Fysio Science voor wetenschappelijk onderzoek (op het gebied van innovatie in fysiotherapie, bewegen en gezondheid). Het medisch wetenschappelijk expertise team van Fysio Physics bestaat uit wetenschappers en medisch specialisten.

Bronnen

1. http://www.monitorarbeid.tno.nl/nieuws/1-op-de-3-gevallen-ziekteverzuim-door-werkstress

2. Liu JJ, Vickers K, Reed M, Hadad M.(2017).Re-conceptualizing stress: Shifting views on the consequences of stress and its effects on stress reactivity. PLoS One. 2017 Mar 8;12(3):e0173188.

3. Jamieson JP, Crum AJ, Goyer JP, Marotta ME, Akinola M.(2018).Optimizing stress responses with reappraisal and mindset interventions: an integrated model. Anxiety Stress Coping. 2018 May;31(3):245-261.

4. Keller A, Litzelman K, Wisk LE, Maddox T, Cheng ER, Creswell PD, Witt WP.(2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychol. Sep;31(5):677-84.

5. Prior A, Fenger-Grøn M, Larsen KK, Larsen FB, et al. (2016).The Association Between Perceived Stress and Mortality Among People With Multimorbidity: A Prospective Population-Based Cohort Study. Am J Epidemiol. 2016 Aug 1;184(3):199-210.

6. Deding U, Ejlskov L, Grabas MP, Nielsen BJ, et al.(2016).Perceived stress as a risk factor for peptic ulcers: a register-based cohort study. BMC Gastroenterol. Nov 28;16(1):140.

7. Jamieson JP, Nock MK, Mendes WB. (2012).Mind over matter: reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. J Exp Psychol Gen. 2012 Aug;141(3):417-22.

8. Prior A, Vestergaard M, Kjær Larsen K, Fenger-Grøn M. (2018).Association between perceived stress, multimorbidity and primary care health services: a Danish population-based cohort study. BMJ Open. 2018; 8(2): e018323.

9. Moore LJ, Vine SJ, Wilson MR, Freeman P. (2015). Reappraising Threat: How to Optimize Performance Under Pressure. J Sport Exerc Psychol. 2015 Jun;37(3):339-43.

10. Neumann ID.(2013).Brain oxytocin: a key regulator of emotional and social behaviours in both females and males. J Neuroendocrinol. 2008 Jun;20(6):858-65.

11. Gutkowska J, Jankowski M, Antunes-Rodrigues J. (2014).The role of oxytocin in cardiovascular regulation. Braz J Med Biol Res. Feb;47(3):206-14.

12. Kumsta R, Heinrichs M.(2013).Oxytocin, stress and social behavior: neurogenetics of the human oxytocin system. Curr Opin Neurobiol. 2013 Feb;23(1):11-6.

13. Abelson JL, Erickson TM, Mayer SE, Crocker J, Briggs H, Lopez-Duran NL, Liberzon I. (2014). Brief cognitive intervention can modulate neuroendocrine stress responses to the Trier Social Stress Test: buffering effects of a compassionate goal orientation. Psychoneuroendocrinology. Jun;44:60-70.

14. Poulin MJ, Brown SL, Dillard AJ, Smith DM. (2013). Giving to others and the association between stress and mortality. Am J Public Health. 2013 Sep;103(9):1649-55.

Alleen met een juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.

Blog: Slijmbeursonsteking?Onzin diagnose

Wat is een slijmbeurs?

Een slijmbeurs (bursa) kun je omschrijven als een soort bindweefselzakje, gevuld met vocht. Ons lichaam heeft slijmbeursen op plaatsen waar er veel druk en wrijving optreedt, zoals waar peesplaten over botten heen lopen (bijv. bij je heup) en tussen botstukken (bijv. in je schouder). De functie van een slijmbeurs is druk en wrijving verminderen om schade te voorkomen. Normaal gesproken draait de schouderkop tijdens een armbeweging mooi onder het schouderdak door. Maar wanneer je schoudergewricht niet goed scharniert, ‘mechanisch’ niet goed loopt, kan de schouderkop tegen het ‘schouderdak’ aanstoten, waardoor pezen en slijmbeurs hiertussen ingeklemd raken, maar ook de botstukken/gewrichten kunnen beschadigen. Daarom heeft de natuur iets prachtigs bedacht: een slijmbeurs, een natuurlijke stootkussen, vergelijkbaar met de airbags in een auto.

Slijmbeursontsteking, vriend of vijand?

Wanneer pezen en slijmbeursen ingeklemd raken, ontstaat lichte schade. Hierbij komen stofjes vrij die het lichaam waarschuwen dat er daar iets mis is. Het lichaam reageert hierop met toename van de doorbloeding en meer vocht naar de weefsels te sturen en de weefsels gevoeliger te maken. Doordat de bloedvaten plaatselijk wijder worden en er meer vocht uit de bloedvaten treedt, ontstaat pijn, warmte, roodheid en zwelling. Deze reactie noemen we een ‘ontstekingsreactie’.

Het gevolg is: pijn in de schouder bij bewegingen boven de schouder. De pijn kan verergeren totdat er continu pijn is, ook in rust. De meeste mensen klagen over een kloppende pijn ‘s nachts en er niet op kunnen liggen. Dit komt doordat de pezen en slijmbeurs drukgevoelig zijn geworden en soms verdikt zijn.

Natuurlijk is pijn niet leuk, maar de pijn en ontsteking zijn niet de oorzaak maar het gevolg van het schouderprobleem! Daarom helpen pijnstillers en ontstekingsremmers tijdelijk.

Een ontstekingsreactie is een normale reactie van het lichaam om te herstellen! Deze zelfde reactie zien we in de spieren na intensief sporten. Hier noemen we de ontstekingsreactie ‘spierpijn’. Door het letterlijk afklemmen van de slijmbeurs, ontstaat schade van de slijmbeurs. Deze zal proberen te herstellen door middel van een ‘herstellende ontstekingsreactie’. De slijmbeurs zal door deze reactie gaan zwellen zodat de stootkussen functie verbetert. Voor alle duidelijkheid: dit is de ‘normale’ functie van de slijmbeurs. En op het moment dat de slijmbeurs gezwollen is en ‘normaal zijn werk doet’ zegt de arts: aha, u heeft een slijmbeurs ONTSTEKING. Alsof het een afwijking is! Dat is hetzelfde als een airbag als boosdoener benoemen van hoofdpijn omdat hij zichzelf opblaast bij een botsing. De airbag weghalen is dan geen slimme optie. Zoals de opgeblazen airbag een vriend is en geen vijand is ook de gezwollen slijmbeurs een vriend en geen vijand. De slijmbeurs plat spuiten is daarom ook geen slimme optie.

Waarom is en spuit schadelijk voor de gewrichten?

1.  De bescherming is weg en de kans op schade neemt toe!
De airbag verwijderen is geen handige optie omdat de bestuurder meer schade op zal lopen wanneer hij met zijn hoofd tegen het stuur of de voorruit stoot dan tegen de airbag. Zou dan de gezwollen slijmbeurs wegspuiten (of operatief verwijderen) dan wel handig zijn?Slijmbeursontsteking? 

Gebruikelijk bij slijmbeursontsteking is inspuiting met een combinatie van een verdovend middel [Lidocaïne] en een ontstekingsremmer [cortisonen of corticosteroïd]. Het bestrijden van de ontsteking geeft alleen tijdelijk vermindering van de pijn [1]. Maar zoals eerder vermeld, wordt hierdoor het noodsysteem juist uitgeschakeld. Zowel de spieren en pezen als het schoudergewricht kunnen schade oplopen wanneer de schouderkop tegen het schouderdak stoot, bij armbewegingen, zonder de bescherming van de slijmbeurs er tussen! De ontstoken, of liever gezegd, actieve slijmbeurs zal ook eerder pijn afgeven bij druk. Deze pijn is een natuurlijke bescherming en een belangrijk stopsignaal: Niet verder bewegen anders krijg je schade! De pijn verdoven en de ontsteking wegspuiten is daarom geen handige optie.

2. Een spuit ‘vreet’ letterlijk weefsel weg en geeft direct schade!
Wetenschappelijke studies bevestigen dat er bij 82% negatieve bijwerkingen optreden van de injecties. Inspuiting met cortisonen veroorzaken ‘atrofie’ van onderhuids weefsel, vetweefsels en pezen. [1,2]. De weefsels worden letterlijk ‘weggevreten’. Spieren, pezen en bindweefselstructuren worden dunner, waardoor ze kunnen scheuren en in de huid ontstaan putjes en lichte plekken. Patiënten krijgen regelmatig te horen dat een spuit niet te vaak mag maar de reden wordt niet vermeld. Ook krijgt de patiënt vaak niet de kans om zelf te beslissen of hij dit wil of niet. Patiënten die een spuit weigeren, stuiten vaak op irritatie van hun arts.

3. Na een spuit verergeren vaak de klachten!
Wetenschappelijke studies geven aan dat een spuit tijdelijk (!) de pijn verlicht of bestrijdt, maar op middel en lange termijn juist de klachten verergert. [1,3] Logisch want een spuit haalt niet de oorzaak van het probleem weg. Doordat je geen pijn voelt, maak je bewegingen die het lichaam juist wilde afremmen. Natuurlijk gaat het soms ook beter na een spuit. Maar in de praktijk zien we daar vooral veel ellende van. Zeker bij de mensen die meerdere inspuitingen hebben gehad, soms wel 15x in een schouder! Ook zien we regelmatig patiënten die een ‘frozen shoulder’, compleet stijve schouder, hebben opgelopen na inspuiting vanwege een ‘simpele’ slijmbeursontsteking.

Oefeningen werken averechts!

Nog te vaak krijgen mensen met dit soort klachten oefeningen voorgeschreven. Dit is hetzelfde als wanneer je met je hand klem zit tussen de deur en iemand vraagt je om een vuist te maken of om je vingers te bewegen. Dit zal juist meer pijn veroorzaken. Bij een slijmbeursontsteking hebben mensen minder kracht, maar dat komt omdat het lichaam de spieren letterlijk afremt omdat aanspanning meer schade geeft. Daarom zijn oefeningen bij deze klachten, ook stabilisatie oefeningen of zogenaamde rotatorcuff oefeningen, niet aan te bevelen.

Geen spuit en geen oefeningen, maar wat dan wel?

De oplossing is echt eenvoudig. Wanneer je klem zit met je hand tussen de deur en je pijn in je hand hebt, wat is er dan handiger: de pijn bestrijden, knijpoefeningen doen of … gewoon de deur open doen? Met de nieuwe therapeutische behandelmethode, de 4xT Methode, doen we sneltesten waarmee we binnen enkele minuten achterhalen hoe ‘de deur’ open gaat. De basis gedachte van deze methode is met ‘myofasciale technieken’, manuele technieken en EasyTape, de gewrichten, net als bij autobanden, ‘uitlijnen’ waardoor deze beter scharnieren en er geen afklemming plaatsvindt. Het gaat te ver om alles in deze blog uit te leggen, maar het kan zijn dat de schouderbeweging ‘ingestuurd’ moet worden door technieken aan de bindweefselstructuren in de onderrug omdat deze in verbinding staan met de schouder! Ook hebben we nieuwe technieken om de slijmbeurs die, zeker bij langdurige klachten, vaak verkleeft is en vast zit, los te maken (releasen). De meeste mensen ervaren direct klachtenvermindering en zijn binnen enkele behandelingen pijnvrij. Natuurlijk zijn er uitzonderingen waarbij meerder klachten door elkaar heen lopen, maar in de regel is dit vaak eenvoudig op te lossen.

Maak vandaag nog een afspraak en ervaar wat de 4xT methode voor u kan doen. Kijk op www.fysiophysics.nl voor een praktijk bij u in de buurt.

Tips voor thuis:
• vermijd pijnlijke bewegingen.
• Bewegen is goed, maar binnen de ‘pijnvrije zone’.
• Neem alleen een pijnstiller als het niet anders gaat.
• Ga altijd zonder pijnstiller op naar de fysio, want pijn is een leidraad voor de behandeling.
• ‘s Avonds na 20.00 uur nemen de klachten vaak toe.
• Zorg dat je goed slaapt. Neem indien nodig een pijnstiller.
• Start zo snel mogelijk met therapie.

Auteurs

Karl Noten
Karl Noten is fysio-manueeltherapeut & docent in de revalidatie en medische fitness. Hij is eigenaar van Fysio Physics Group, een van de grotere werkgevers in de fysiotherapie met meer dan 50 fysiotherapiepraktijken, een opleidingsinstituut, een Sport Medisch Expertise Centrum en Fysio Science voor wetenschappelijk onderzoek (op het gebied van innovatie in fysiotherapie, bewegen en gezondheid). Het medisch wetenschappelijk expertise team van Fysio Physics bestaat uit wetenschappers en medisch specialisten.

10 tips voor een gezonde vakantie

Wil jij straks ook met meer energie en zonder extra vakantiekilo’s van vakantie terugkomen? Dan is deze blog speciaal voor jou.

Slanker, uitgerust of juist niet? Uit onderzoek blijkt dat veel volwassenen en kinderen dikker en minder fit van vakantie terugkomen. Zullen we het dit jaar anders doen? Met deze 10 tips kom je straks fitter, slanker en met meer energie terug van vakantie.

Feiten over vakantie & gezondheid

We gaan op vakantie met de gedachte dat we fit en lekker uitgerust terugkomen en klaar voor het nieuwe seizoen. Maar is dat ook echt zo? Het feit is dat de meeste mensen, jong en oud, minder fit en dikker terugkomen van vakantie!

Even wat feiten op een rij:

Algemene feiten

  • Meer dan de helft van de mensen komt dikker, met een hoger vetpercentage en onvoldoende uitgerust van vakantie terug.

  • 51% van de jaarlijkse gewichtstoename ontstaat in de vakantieperiode!

  • Vakantiekilo’s gaan er moeilijk vanaf.

Kids vakantiefeitjes

  • Ook kids komen het meest aan in de vakantieperiode.
  • Ook kids die al overgewicht hebben, komen in de vakantie meer aan dan kids zonder overgewicht.

  • Kids bewegen en spelen meer tijdens de vakantie, maar zij eten en drinken meer calorieën dan dat zij verbruiken, waardoor zij toch aankomen.

  • Kids eten meer snacks (patat, pizza) en ijsjes tijdens de vakantie dan erbuiten.

  • Ouders zijn minder streng en makkelijker met junkfood tijdens de vakantie dan erbuiten.

Geen vrolijke feitjes, maar toch wel de moeite waard om even bij stil te staan. Gelukkig is er ook goed nieuws: deze trend is eenvoudig om te keren met wat simpele tips.

Kids bewegen en spelen meer tijdens de vakantie, maar zij eten en drinken meer calorieën dan dat zij verbruiken waardoor ze toch aankomen!

Tip 1: Kies bewust voor een ‘gezonde vakantie’

‘Ja rot op, ik heb vakantie!’, riep iemand toen ik wat tips wilde geven. Je zult zelf de keuze moeten maken. Maar geloof me, wanneer je bewust de keuze maakt om gezonder, fitter en met meer energie van vakantie terug te komen, dan gaat dat ook echt lukken.

We staan samen op een kruispunt:

  • Links af = ik wil hetzelfde als altijd terugkomen van vakantie.
  • Rechts af = ik wil gezonder en fitter terugkomen van vakantie.

Wat kies jij?

Ja, je mag ook eerst even de rest van mijn blog lezen voordat je een keuze maakt.

Tip 2: Doe dagelijks een sportieve activiteit

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is 20180718_113202-600x347-2-1024x653.jpg

Het klinkt tegenstrijdig, maar om meer energie aan te maken (dan je nu hebt) moet je meer energie verbruiken (dan je nu doet). Wanneer je actief bent, produceren je spieren (afval)stoffen die het herstel op gang brengen en je aanmaak van energie stimuleren. Wanneer je 30-60 minuten per dag actief bent, heb je nog 1380 minuten (=23 uur) over om lekker te luieren. Het leukste is om deze te verdelen over de dag.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is shutterstock_285655148-1024x533.jpg
  • Start je dag met rustige activiteiten. Liefst voor het ontbijt (rustig) sporten, dan is het minder heet, voel je je beter en verbrand je ook meer calorieën de rest van de dag. Een goed begin, is het halve werk.
  • Ga wandelen naar de stad in plaats van met de taxi.
  • Huur fietsen, dan zie je ook nog eens wat van de omgeving.
  • Elk resort heeft sportieve activiteiten, doe deze eens lekker mee.

Kies dagelijks uit één van de volgende activiteiten:
– 60 minuten rustig wandelen/baantjes zwemmen of
– 20 minuten joggen/snel zwemmen, of
– 5 minuten intervaltraining met 3-4 sprintjes lopen/zwemmen.

Hoe intensiever je beweegt, hoe korter de tijd die je hoeft te investeren!

Je moet energie verbruiken om energie aan te maken

Tip 3: Eet om meer energie te krijgen

  • Eet niet meer dan je nodig hebt (ook al zit je all inclusive).
  • Eet veel groente en fruit.
  • Kies liever vis dan vlees.
  • Wees zuinig met deegproducten (brood/pasta’s).
  • Schep maar één keer op.
  • De toetjes zijn de grootste dikmakers, wees sterker dan de verleiding en neem er maximaal 1!

Tip 4: Vermijd langdurig stilzitten en stilliggen

Het is een denkfout dat je uitrust van de hele dag liggen op een ligbedje. Je mobieltje laad je ook op door er energie in te stoppen via het stopcontact of een powerbox. Je hebt echt spieractiviteit nodig om jouw batterij op te laden. Daarom hebben sportieve mensen meer energie dan mensen die de hele dag op de bank liggen.

We weten dat lang stil zitten, zoals in het vliegtuig, slecht voor ons is. Daarom krijg je bij lange vluchten filmpjes met oefeningen. Zo is lang stilzitten en liggen op een bedje ook slecht voor ons.

Tip: Wissel passieve en actieve activiteiten af

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is shutterstock_422369104-1024x468.jpg
  • Lig of zit maximaal een uur (liefst korter) en wissel af met iets actiefs.
  • Zet de bloedcirculatie aan door een stukje te wandelen of zwemmen.
  • Span wat spieren aan door 10x opdrukken en/of 10 squats.

Tip 5: Gun je maag en darmen ook vakantie

Eten veroorzaakt letterlijk slijtage aan je maag en darmen. Hierbij komen ‘vrije radicalen’ vrij die ook weer schade veroorzaken aan je cellen. Door de hele dag door te eten, krijgen je maag en darmen te weinig hersteltijd en neemt de functie af, waardoor je minder goed je voedingsstoffen kunt opnemen.

Simpele tip:
Bouw 2-3x in een week een maag-darm pauze in van 4-6 uur door bijvoorbeeld tussen 12.00 en 16.00 uur niet te eten, maar wel veel water te drinken. Je zult merken dat je daardoor meer energie krijgt en het eten lekkerder smaakt!

Tip 6: Zuinig met alcohol en frisdrank

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is shutterstock_221382076-600x400.jpg

We drinken meer alcohol en calorierijke dranken tijdens de vakantie. Deze veroorzaken suikerpieken die ook weer pieken geven in je bloedglucosewaarden (verhoogde bloedsuikers).  Deze pieken geven meer hongergevoel, schade aan de bloedvaten en organen en meer vermoeidheidsgevoel.

Alcohol in elke vorm en hoeveelheid is gif voor je lijf. Je lever is drukker om je lijf te ontgiften van de alcohol en krijgt minder gelegenheid om je bloed van andere stoffen te ontgiften, energie aan te maken en lichaamseigen eiwitten aan te maken voor herstel van je lijf.

Tip:
Drink veel water, liefst met citroensap, of groene thee voor de ontgifting en meer energie.

Tip 7: Kies voor een gezonde slaap-waakritme

Het klinkt ouderwets, maar voldoende slaap en op tijd naar bed, daar rust je het beste van uit. Onze biologische klok is gekoppeld aan ons circadiaans ritme of 24 uur slaap-waakritme. Simpel gezegd: slecht en onregelmatig slapen verstoort veel fysieke en mentale processen. Pas je slaap-waakritme zo snel mogelijk aan het land en de tijdklok van waar je bent.

Tips:

  • Probeer 8 uur te slapen (7-9 uur afhankelijk van je interne klok).
  • Neem je voor om uiterlijk om 08.00 uur op te staan.
  • Ga niet later dan 24.00 uur naar bed (als je tenminste meer energie wilt aanmaken).
  • Verduister de ramen indien nodig.

Tip 8: Houd siësta in de zon

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is 20180718_113105-600x292.jpg

De lokale bevolking van de mediterrane landen is gewend om in de middag siësta te houden. Gewoon een dutje, uit de felle zon. In de middag zie je alleen de toeristen bakken in de zon. De zon is dan op z’n heetst.

Zonnestralen op je lijf betekent hard werken voor je lichaam. De zonnestralen veroorzaken schade in de cellen, daar is geen zonnebrandcrème tegen bestand. Je lichaam moet dus flink vechten om deze celschade ongedaan te maken. Daarom ben je zo moe na een dagje in de zon.

Tips:

  • Probeer ‘s middags een lekker dutje te doen, binnen, uit de zon.
  • Vermijd het zonnen tussen 14.00 en 16.00 uur.

Tip 9: Gun je ogen en hoofd vakantie: Doe dat (stomme) mobieltje even uit

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is 20180718_113408-600x379.jpg

Niet alleen je lijf, maar ook je hoofd heeft (mentale) rust en herstel nodig. Je mobieltje uit doen, geeft veel rust. Moet je bereikbaar zijn voor je werk? Spreek dan gewoon 1 of 2 vaste tijden af. Geniet van de omgeving en de mensen om je heen. Met mensen praten en nieuwe vrienden maken, is echt niet eng.

Tips:

  • Doe, om af te kicken, je mobieltje enkele uren uit.
  • 1-2x per dag je mailtjes checken is toch voldoende? Je hebt vakantie!
  • Probeer ver weg te kijken, dat is ontspannen voor je oogspieren.
  • Gun je hersenen en ogen rust door je ogen even te sluiten. Ook lezen vraagt om focussen.

Tip 10: Lach, geniet en maak je niet onnodig druk

Als Nederlanders kunnen we ons druk maken om niks. Om het weer, om de buren die geluid maken of het plekje bij het zwembad. Neem je voor om lekker te ontspannen en je niet te storen aan de dingen om je heen. Je boos maken, kost energie en geeft stresshormonen, terwijl lachen positieve hormonen en energie oplevert.

Laat je dus niet gek maken! Deze vakantie ben jij degene die positief is en om alles lacht. Jij komt namelijk straks terug met meer energie!

Het Strandbed Pilates programma

Met deze doeltreffende oefeningen blijf je eenvoudig fit op vakantie. Je kunt ze achterelkaar uitvoeren maar verspreiden over de dag is handiger.

Oefening 1 Rugextensie

Van het vele stilzitten en liggen krijg je een stijve rug. Met deze oefeningen maak je het snel weer soepel.

Actie: blaas uit en duw jezelf vanuit buiklig op met de armen. Je heupen blijven op het bedje. De rug en bilspieren hierbij ontspannen.

FITT: 10 x uitvoeren

Oefening 2 push up’s

Is je rug lekker bruin, doe dan even wat push up’s voordat je je omdraait.
Aandachtspunt: goed je navel ingetrokken houden.

FITT: start met 10x, probeer steeds meer herhalingen te maken. Pappa’s (en stoere mamma’s) doen het natuurlijk met gestrekte benen en de kids op de rug!

Oefening 3 Pilates Schaar

Voor de buik- en beenspieren.

Start: strek 1 been uit, buik goed ingetrokken houden.

Actie: blaas uit en wissel in de lucht van been.

Let op: je onderrug mag niet los komen van het bedje.

FITT: 10x wisselen, opbouwen naar 20x

Oefening 4 Pilates 2 benen stretch

Voor de buik- en beenspieren.

Start: met knieën 90 graden gebogen, buik ingetrokken.

Actie: uitblazen en 2 benen rustig uitstrekken.

FITT: 10x – 20x uitvoeren
Aandachtspunt: je onderrug mag niet los komen. Hoe meer je de benen strekt, hoe zwaarder.

Let op: je onderrug mag niet los komen van het bedje.

Oefening 5: Pilates zwemslag

Voor de rug-, bil- en beenspieren.

Start in buiklig met de handpalmen tegen de zijkant van je bovenbenen.

Actie: blaas uit, draai je armen naar buiten, schouderbladen tegen elkaar, til je borst en benen op.

FITT: 5x langzaam en 5x snel uitvoeren.

Tenslotte

Niks moet, alles mag. Elk bordje minder en elke activiteit meer draagt bij aan je gezondheid en natuurlijk meer energie. Het klinkt afgezaagd, maar geniet van alles, maar met mate.

Ik zat op mijn vakantiebestemming deze blog te schrijven met uitzicht op de Griekse zee. De ochtend gestart met 6 km hardlopen bij 28 graden in de zon, voor het ontbijt. Mijn doelstelling was vol van energie en strakker terug te komen. Dat is gelukt en jij kunt het ook! Veel succes!

Voor meer info over Pilates trainingen en technieken verwijs ik je graag naar onze opleiding: Perfect Pilates Trainer 1.

Auteur Karl Noten
Karl Noten is eigenaar van de Fysio Physics Group, een landelijke organisatie met meer dan 50 fysiotherapiepraktijken, een opleidingsinstituut en een Sport Medisch Expertise Centrum. Hij is fysio-manueel therapeut, Extended Scope Specialist, Sportfysiotherapeut, Orthomoleculair Therapeut, docent  Orthopedische Revalidatie en Medische Fitness, auteur van 24 boeken over gezondheid, fitness & fysiotherapie, gediplomeerd Sporttrainer.

Referenties

1. Roberts SB, Mayer J. Holiday weight gain: fact or fiction? Nutr Rev. 2000 Dec;58(12):378-9.

2. Branscum P1, Kaye G, Succop P, Sharma M. (2010). An Evaluation of Holiday Weight Gain Among Elementary-aged Children. J Clin Med Res. Aug 18;2(4):167-71.

3. Stevenson JL, Krishnan S, Stoner MA, Goktas Z, Cooper JA. (2013).Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. Eur J Clin Nutr. Sep;67(9):944-9.

4. Cristi-Montero C1,2, et al. (2016). Variations of body composition, physical activity and caloric intake in schoolchildren during national holidays. Eat Weight Disord. Jun;21(2):251-5.

Alleen met een juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.

Gezonde schoenen, gezonde voeten!

Pijn, vermoeide voeten? Veel mensen hebben voet-, enkel- en knieklachten. Goede schoenen zijn daarbij essentieel. Maar wat zijn nou goede schoenen: orthopedische schoenen, sportschoenen, flip flops, wel of geen demping, met of zonder hakken? In deze blog een nieuwe kijk op schoenen en voetgezondheid vanuit therapeutisch-anatomisch perspectief.

Waarom dragen we schoenen? Fashion or function?

Jongeren hebben schoenen, vooral sneakers, de status van een ‘fashion statement’ gegeven met soms pronkstukken van een limited edition van 2000 euro!  Ouderen daarentegen lopen vaker op eenvoudige (goedkope) schoenen met uitpuilende gezwollen en verkleurde voeten, terwijl hun voet- en enkelgewrichten juist om meer zorg vragen.

Gezonde voeten start met gezonde schoenen. We lopen de hele dag op schoenen. Het is aangetoond dat het lopen op schoenen comfortabeler is, beter en veiliger voor je gewrichten is en minder (voet)blessures geeft dan op blote voeten.  Goede schoenen hoeven echt niet duur te zijn, maar ik zie mensen lopen op ‘sloffen’ van 5 euro die echt fataal zijn voor de gewrichten. Dat is het andere uiterste. Vandaar mijn blog met een fysiotherapeutisch-anatomisch verantwoord schoenadvies.

Wat zijn de beste schoenen?

Als patiënten met voet-, enkel-, knie- en heupklachten mij consulteren, start ik met een analyse van de gewrichten én een schoenadvies. Het is aangetoond dat de meeste klachten van knie, heup en zelfs bekken hun oorsprong hebben in de voeten en goede schoenen vormen de basis voor een goede stand en functie van de voeten. [1]

Als je met voet-beenklachten niet bereid bent te investeren in goede schoenen heeft therapie weinig zin. Het is aangetoond dat achillespeesklachten, hielpijn, peesplaat pijn, kniepijn, maar ook de sportprestatie beïnvloed worden door schoeisel!  Ik zie mensen met ‘slechte schoenen’ die het advies hebben gekregen voor steunzolen, terwijl er geen wetenschappelijk bewijs is voor de toepassing van steunzolen bij voet- en kniepijn! [2] Door de steunzool knelt de schoen nog meer af en werkt averechts op de klachten. Dus ja, tijd voor goede schoenen.

Ik start mijn blog andersom: ik geef direct de clue weg, een checklist en (in mijn visie) het beste schoenadvies. Daarna ga ik stap voor stap mijn advies onderbouwen.

Checklist gezonde schoen:

  • Goede en dempende zolen
  • Niet plat, maar hakverhoging (low heels)
  • Voldoende beweegruimte in de schoen (duimdikte voor de tenen)
  • Flexibel voetbed met ondersteuning van de voetboog
  • Geen antipronatie zooltjes
  • Lage schoen (enkelknobbels vrij)
  • Licht gewicht
  • Flexibele maar toch stevige schoen
  • Ademend

Het beste schoenadvies voor jong & oud en zeker voor mensen met voet-, enkel-, knie- en heupklachten: Type ‘Nike Air Max’ met hakverhoging

Zo, bekomen van de schrik? Zeker ouderen schrikken van mijn  advies en denken onterecht dat ‘sneakers’ voor jonge sportieve mensen zijn. In de VS lopen vooral ouderen op ‘Nikes’. In Europa heeft Nike een ander imago. Wat mij betreft: iedereen op de Air Max Sneakers!

Voor alle duidelijkheid: ik schrijf onafhankelijk en zit niet vast aan een merknaam. Het gaat om het type schoen en niet het merk.

Waarom schoenen met demping?

Vooral in de zomer lopen veel mensen op simpele schoenen zonder voetbed en dempende zolen. Zeker de ballerina schoenen waarbij je bijna direct op de grond loopt zonder enige steun of demping zijn fataal voor de voeten. Schoenen met demping in de zolen en in het voetbed lopen lekkerder en zachter en zijn beter voor de gewrichten. Ze werken als schokdempers, waardoor de spieren en gewrichten minder schokken hoeven op te vangen.

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van lopen op blote voeten en met minimalistische (sport)schoenen: hoe minder demping in de zolen, hoe minder ondersteuning van de voetboog, hoe meer pijn in de voeten, hoe meer zwelling, voetklachten, blessures en zelfs meer kans op botbreukjes. [3] Er zijn stromingen die beweren dat lopen op blote voeten beter is omdat het ‘natuurlijker’ is, je meer contact met de grond hebt en daardoor meer ‘feedback’ krijgt en beter kunt presteren. Maar daar is geen wetenschappelijk bewijs voor. [4] Mijn advies is: ook in huis niet op blote voeten, maar gezonde flip-flops.

Het andere uiterste zijn de orthopedische schoenen. Ouderen met voetpijn krijgen vaak dure orthopedische schoenen voorgeschreven, terwijl het effect daarvan niet bewezen is! Wel is aangetoond dat mensen deze schoenen niet dragen omdat ze deze oncomfortabel en lelijk vinden. [5]
Ze zijn vaak hard en stug, blokkeren de gewrichten en maken de stijve gewrichten nog stijver! Het is aangetoond dat gewone moderne sportieve schoenen met zachte dempende zolen en voorgevormd voetbed, zoals bepaalde flip-flops, [6] effectiever zijn en pijnklachten in de voeten duidelijk verminderen bij mensen met voetklachten. [5]

Hoe meer demping, hoe beter. Sportschoenen met dempende zolen, die de voeten ook beschermen en een betere voetafwikkeling geven, verdienen de voorkeur boven gewone flip flops  [7]. Zeker de plattere flip-flops [6] vragen meer soepelheid van de gewrichten en vertragen het looppatroon. Studies hebben aangetoond dat vertraging van het looppatroon meer belasting geeft op de pezen en de kans op blessures verhoogt.

Klein nadeel in de winter is dat met het afnemen van de temperatuur ook de schokabsorptie van sportschoenen af neemt. [8] 

Sneakers en flip-flops met demping en goed voetbed zijn de beste ‘orthopedische schoenen’.

Waarom hakverhoging?

Het antwoord is simpel: wij hebben stijvere enkels door onze leefstijl en dat vraagt om hakverhoging.

Onze enkels zijn door het vele zitten te stijf geworden. Om rechtop te kunnen staan, moeten je enkels een hoek van 90 graden kunnen maken. Dit is de 0-stand. Om te kunnen lopen, moeten je voeten nog 20 graden richting je scheenbeen kunnen bewegen. Deze bewegingsuitslag noemen we een ‘dorsaalflexie’ van 20 graden. Door onze zittende leefstijl hebben de meeste mensen stijve enkels met verminderde dorsaalflexie van soms wel min 20 graden! Staan op schoenen met platte zolen, forceert je enkel naar de 0-stand en geeft dan meer pijn en verwringing van enkel en voet.

Iedereen met stijve enkels loopt gemakkelijker op hakjes. Je staat dan met je voorvoet iets naar beneden, waardoor je meer bewegingsruimte ervaart en de enkel niet meer in de eindstand geduwd wordt. Schoenen met hakken vragen minder beweeglijkheid van de enkel en bevorderen de activiteit van de voet- en beenspieren. [9]

Hoe ouder hoe stijver de dorsaalflexie, waardoor ouderen meer kans hebben op vallen en daardoor blijvende invaliditeit kunnen oplopen of zelfs kunnen overlijden. [10; 11] Verbeteren van de voetflexibiliteit met fysiotherapie en goede schoenen verminderen de kans op vallen.

Hakverhoging vermindert de belasting van de achillespees en daardoor achillespeesklachten. Dit kan ook door middel van een hakverhoging in de schoen. [12]

Tip: Doe de hakverhoging onder de binnenzool dan glijdt deze minder weg!

Moet nu iedereen op ‘high heels’ lopen?

Nee, dat is niet wat ik bedoel. Frequent lopen op high heels (10 cm) maakt de voeten stijver en de voetboog platter, waardoor de vering minder wordt in de voeten. [13] Vrouwen van middelbare leeftijd die vaak op high heels lopen, krijgen een stijvere rug en bekken terwijl dit fenomeen niet bij jonge vrouwen optreedt. Ik adviseer low heels (2-4 cm). Dit geeft de enkel meer ruimte en heeft niet de nadelige gevolgen van high heels (10 cm).[14]

Antipronatie zool? Liever niet!

Veel ouderen hebben doorgezakte voeten en krijgen het advies voor antipronatie steunzolen om het doorzakken tegen te gaan. Er zijn ook sportschoenen met ingebouwde antipronatiezolen, maar dat is niet handig. Zoals eerder aangegeven, is er geen wetenschappelijk bewijs dat toepassing van steunzolen bij voet- en kniepijn beter zou werken dan een ‘gewone’ zool. [2]


Gebrek aan dorsaalflexie is de grootste oorzaak van het doorzakken van de voet (overpronatie). [15]  Als het enkelbotje niet omhoog kan, gaat het zijwaarts kantelen. Het lichaam zoekt een andere weg om toch te kunnen bewegen. Let wel: het doorzakken van de voet is niet een afwijking (!), maar een functionele aanpassing. Daarom adviseren we geen antipronatie steunzolen, want dat blokkeert de enkelbeweging. De enkel kan dan geen kant op en ontstaat er nog meer verdraaiing in de knieën. Een hakje is dan een beter advies.

Advies bij doorgezakte voeten: Geen ‘steunzolen’, maar een hakverhoging die de blokkade compenseert en tegelijkertijd ook goede fysiotherapie om de enkelblokkade aan te pakken.

Voldoende ruimte in de schoen? Assepoesters Syndroom.

Kijk maar eens in een restaurant onder de tafel hoeveel vrouwen hun schoenen hebben uitgedaan.  Het lijkt een soort Assepoester Syndroom als je ziet hoeveel vrouwen in veel te kleine prinsessen muiltjes lopen. Veel schoenen, vooral vrouwenschoenen, zijn veel te klein en te nauw. Te nauwe schoenen klemmen de circulatie en vochtdoorstroming af (stuwing), belemmeren de spierfunctie, blokkeren de gewrichtjes en geven op den duur misvorming van de voeten. Zeker voor mensen met voetproblemen, zoals ouderen en mensen met diabetes, kan dit fatale gevolgen hebben.  Door simpelweg gewoon schoenen te kopen met voldoende beweegruimte zodat je er gemakkelijk in en uit kunt en met de tenen kunt bewegen, kunnen veel klachten voorkomen en verminderd worden, zeker bij ouderen. [16]

Doe de ‘Assepoester’ test!
Stap 1: teken de omtrek van je voet op papier.
Stap 2: plaats je schoen erop en teken de omtrek.
Stap 3: beoordeel: past je voet ruim in de schoen?

Hoe lang gaan schoenen mee?

Afhankelijk van het materiaal en het gebruik gaan schoenen een of twee jaar mee. Ook de vorm van je voeten veranderen. Het advies voor hardlopers is om schoenen na maximaal 500-700 km te vervangen. Onderzoek gaf aan dat na 350 km de kwaliteit van alle sportschoenen is afgenomen en minder vering en demping heeft, ongeacht het type demping. [17]  De gemiddelde recreatieve loper heeft dus elk jaar nieuwe schoenen nodig. Misschien is het tijd om je schoenenkast eens op te ruimen?

Voetklachten bij ouderen

Tussen de 71 – 87% van de ouderen heeft voetklachten. Met het toenemen van de leeftijd nemen voetklachten toe. [18] Aandacht voor goede schoenen kan deze klachten en vele gewrichtsklachten duidelijk verminderen en kwaliteit van leven van ouderen verbeteren. [19] Daarom is het vreemd dat er nog zo weinig aandacht aan besteed wordt. Aandacht voor gezonde voeten en goede schoenen kan de bewegingsvrijheid en zelfstandigheid van ouderen verbeteren. [20]  Ook ouderen zie ik het liefst op lekkere flexibele, verende sportschoenen lopen. Hoe lekkerder je loopt, hoe meer je geneigd bent om wat extra wandelingen te maken. Promoten van een actieve leefstijl en liefst dagelijks wandelen, is zeker voor ouderen van levensbelang. [21] Goede schoenen zijn dus een nuttige en noodzakelijke investering.

MBT schoenen

Bij mensen met zeer stijve voeten en enkels zijn de MBT schoenen zeker aan te raden. [22]Deze schoenen hebben een soort afwikkelbalk ingebouwd als ronde onderzool. MBT staat voor Masai Barefoot Technology. Lopen op deze schoenen geeft minder druk in de voet en enkelgewrichten en de voetafwikkeling verloopt makkelijker. [23] Je rolt af over de ronde zool en minder in je gewrichten. Let wel: lopen op deze schoen vereist goede instructie en opbouw die start met 10 minuten per keer.

Let wel: lopen op deze schoen vereist goede instructies en opbouw die start met 10 minuten per keer. Kijk voor meer informatie op MBT-Store.

Tenslotte

Heb je een ander advies gehad van jouw zorgverlener? Geen paniek, mijn bedoeling is niet om dat onderuit te halen, maar de kijk op schoenen en voetklachten te verruimen. Hebben de adviezen die je gekregen hebt voldoende resultaat, dan gewoon lekker doorzetten. Zo niet, misschien eens via een andere weg proberen. Niet elk advies werkt voor iedereen dus… gewoon uitproberen.

Praktische tips

Zorg dat je schoenen hebt die lekker lopen, die hoeven echt niet duur te zijn.

Heb je corrigerende steunzolen en twijfel je of je deze moet weg doen? Probeer eens een weekje zonder en beoordeel zelf of dit beter werkt. Krijg je meer last, dan weet je dat de zooltjes voor jou wél werken.

Heb je (dure) orthopedische schoenen en ben je nog steeds niet happy? Probeer eens wat sportievere schoenen met dempende zolen. Voelt dat beter, dan is dat een betere keuze voor jou toch? Heb je meer pijn, dan weet je dat de orthopedische schoenen voor jou wel werken.

Laat stijve enkels mobiliseren door een goede fysio-manueel therapeut. Dat loont echt de moeite. Zeker met de nieuwe 4xT Methode® behalen we goede resultaten. In combinatie met voetoefeningen en goede schoenen heb je meer leefplezier!

Voor meer info over dit onderwerp verwijs ik naar mijn boek dat binnenkort verschijnt:

Heup-knieFit, de beste oefeningen bij heup-knie artrose voor jong & oud.

Voor de professionals, zie de specialisatieopleiding Enkel- & Voetklachten: orthopedische revalidatie

Auteur Karl Noten
Karl Noten is fysio-manueeltherapeut & docent in de revalidatie en medische fitness. Hij is eigenaar van Fysio Physics Group, een van de grotere werkgevers in de fysiotherapie met meer dan 50 fysiotherapiepraktijken, een opleidingsinstituut, een Sport Medisch Expertise Centrum en Fysio Science voor wetenschappelijk onderzoek (op het gebied van innovatie in fysiotherapie, bewegen en gezondheid). Het medisch wetenschappelijk expertise team van Fysio Physics bestaat uit wetenschappers en medisch specialisten.

Bronnen

1. Geraci MC Jr, Brown W. (2005). Evidence-based treatment of hip and pelvic injuries in runners. Phys Med Rehabil Clin N Am.Aug;16(3):711-47.

2. Duivenvoorden T, Brouwer RW, van Raaij TM, Verhagen AP, et al. (2015).Braces and orthoses for treating osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. Mar 16;(3):CD004020.

3. Fuller JT, Thewlis D, Tsiros MD, Brown NA, Buckley JD. (2015). The long-term effect of minimalist shoes on running performance and injury: design of a randomised controlled trial. BMJ Open. 2015 Aug 21;5(8):e008307.

4. Snow NJ, Blair JFL, MacDonald GZ, Byrne JM, Basset FA. (2018) Barefoot running does not affect simple reaction time: an exploratory study. Peer. Apr 9;6:e4605.

5. Chuter VH, Searle A, Spink MJ. (2016). Flip-flop footwear with a moulded foot-bed for the treatment of foot pain: a randomised controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. Nov 11;17(1):468.

6. Price C, Andrejevas V, Findlow AH, Graham-Smith P, Jones R. (2014). Does flip-flop style footwear modify ankle biomechanics and foot loading patterns? J Foot Ankle Res. Sep 26;7(1):40.

7. Chen TL, Wong DW, Xu Z, Tan Q, et al. (2018). Lower limb muscle co-contraction and joint loading of flip-flops walking in male wearers. PLoS One. 2018 Mar 21;13(3):e0193653.

8. Dib MY, Smith J, Bernhardt KA, Kaufman KR, Miles KA. (2005). Effect of environmental temperature on shock absorption properties of running shoes. Clin J Sport Med. May;15(3):172-6.

9. Simonsen EB. (2014). Contributions to the understanding of gait control. Dan Med J. 2014 Apr;61(4):B4823.

10. Schwenk M, Jordan ED, Honarvararaghi B, Mohler J, et al. (2013). Effectiveness of foot and ankle exercise programs on reducing the risk of falling in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.J Am Podiatr Med Assoc. 2013 Nov-Dec;103(6):534-47. Review.

11. Wylie G, Menz HB, McFarlane S, Ogston S, et al. (2017). Podiatry intervention versus usual care to prevent falls in care homes: pilot randomised controlled trial (the PIRFECT study). BMC Geriatr. 2017 Jul 12;17(1):143.

12. Wulf M, Wearing SC, Hooper SL, Bartold S, Reed L, Brauner T. (2016). The Effect of an In-shoe Orthotic Heel Lift on Loading of the Achilles Tendon During Shod Walking. J Orthop Sports Phys Ther. Feb;46(2):79-86.

13. Winiarski S, Rutkowska-Kucharska A, Zostawa P, Uścinowicz-Zostawa N, Klich S. (2017).Foot mechanics in young women are altered after walking in high-heeled shoes. Acta Bioeng Biomech. 2017;19(3):107-113.

14. Mika A, Oleksy L, Mika P, Marchewka A, Clark BC. (2012).The effect of walking in high- and low-heeled shoes on erector spinae activity and pelvis kinematics during gait. Am J Phys Med Rehabil. 2012 May;91(5):425-34.

15. Young R, Nix S, Wholohan A, Bradhurst R, Reed L. (2013). Interventions for increasing ankle joint dorsiflexion: a systematic review and meta-analysis. Journal of Foot and Ankle Research. Nov 14; 6: 46

16. Menz HB, Auhl M, Ristevski S, Frescos N, Munteanu SE. (2015). Effectiveness of off-the-shelf, extra-depth footwear in reducing foot pain in older people: a randomized controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Apr;70(4):511-7.

17. Kong PW, Candelaria NG, Smith DR. (2009). Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. Br J Sports Med. Oct;43(10):745–9.

18. Rodríguez-Sanz D, Tovaruela-Carrión N, López-López D, Palomo-López P, et al. (2018).Foot disorders in the elderly: A mini-review. Dis Mon. Mar;64(3):64-91.

19. Mickle KJ, Munro BJ, Lord SR, Menz HB, Steele JR. (2011). Cross-sectional analysis of foot function, functional ability, and health-related quality of life in older people with disabling foot pain. Arthritis Care Res (Hoboken). Nov;63(11):1592-8.

20. Menz HB. (2016). Chronic foot pain in older people. Maturitas. 2016 Sep;91:110

21. Sullivan AN, Lachman ME. (2017). Behavior Change with Fitness Technology in Sedentary Adults: A Review of the Evidence for Increasing Physical Activity. Frontiers in Public Health.Jan 11; 4: 28922 Roberts S, Birch I, Otter S. (2011). Comparison of ankle and subtalar joint complex range of motion during barefoot walking and walking in Masai Barefoot Technology sandals. J Foot Ankle Res. 4: 1.

22.Cox S, Birch I, Otter S. (2010).The effect of Masai Barefoot technology (MBT) shoes on ankle joint complex kinematics and plantar heel pressure distribution. J Foot Ankle Res.3(Suppl 1): P4.

Alleen met een juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.

Heupartrose, wel of geen operatie?

Ik krijg regelmatig de vraag van patiënten met heupartrose (versleten heup) of een operatie altijd nodig is of dat er nog andere mogelijkheden zijn. Let wel: niet alleen ouderen maar ook jonge mensen, vooral fanatieke sporters, hebben een verhoogd risico op heupartrose! Wil je weten of jij in de gevarenzone zit en wat de beste aanpak is voor preventie en behandeling? Met deze blog zet ik de voor- en nadelen op een rijtje en geef zoals altijd praktische adviezen, gebaseerd op nieuwe wetenschappelijke inzichten.

Een pijnlijke en stijve heup

Artrose is de meest voorkomende gewrichtsaandoening. In Nederland hebben ongeveer één miljoen mensen knie- en/of heupartrose. Nog veel meer mensen hebben lichtere vormen van artrose, maar weten dat vaak niet. Artrose ontstaat niet in een keer, maar sluipt er langzaam in. Hoe eerder je dit aanpakt, hoe minder kans op echte gewrichtsschade.  Artrose van een gewricht kenmerkt zich, afhankelijk van de ernst, door afname van de beweeglijkheid van een gewricht (stijver), pijn bij belasten, ‘startstijfheid’ (vooral in ochtend of na lang stilzitten) en standsverandering van het gewricht. Je kunt steeds moeilijker bewegen, krijgt steeds meer pijn en uiteindelijk zit je heup vast en kun je er niets meer mee. Het gevaar is dat je dat gaat compenseren in andere gewrichten waardoor er ook rug-, knie- en enkelklachten kunnen ontstaan.

Heb jij een verhoogd risico op artrose?

Wanneer artrose in de familie voorkomt, heb je 40-60% meer kans op artrose dan iemand waar geen artrose in de familie voorkomt. Vooral vrouwen en ouderen hebben meer kans op artrose, maar ook mensen met:

  • Overgewicht (obesitas), vooral vrouwen rond de 50 met overwicht (1)
  • Weinig beweging (slechte conditie, zittend beroep)
  • Weinig spierkracht en/of spiermassa
  • Een trauma/ongeval in het verleden zoals knie of enkelbandletsel of een val (2)
  • Intensieve en eenzijdige belasting van hun gewrichten door werk (stukadoors) en/of sport (hardlopers/voetballers) (3)
  • Hoge botdichtheid
  • Heupafwijkingen (heupdysplasie)

Waardoor ontstaat artrose?

Artrose wordt in de volksmond ‘slijtage’ genoemd, maar eigenlijk is dat niet correct. Simpel gezegd: dood materiaal slijt, zoals een autoband, maar een gewricht bestaat uit levend materiaal. Ons lichaam produceert dagelijks nieuwe cellen en ruimt oude cellen op, het proces van ‘regeneratie’. Maar dit proces hoort in evenwicht te zijn. Wanneer de afbraak van cellen groter is dan de aanmaak ontstaat artrose door kwaliteitsverlies ofwel ‘degeneratie’. Daarom is ‘degeneratie’ een betere benaming.

Op een röntgenfoto is zichtbaar dat er minder kraakbeen tussen de kop en kom van de gewrichten zit zodat deze dichter op elkaar komen. Hierdoor kunnen gewrichten scheef komen te staan (Bekkenscheefstand of X-benen). Het kraakbeen dient als schokdemper en als geleider van de bewegingen. Vergelijk het met de schokdempers en kogellagers van een wiel.  Bij ernstige artrose vormen zitten de botstukken volledig tegen elkaar en kunnen er zelfs gaten in de botten ontstaan. Het spreekt voor zich dat het gewricht dan onbeweeglijker wordt en veel pijn geeft bij belasten. Let wel: er is weinig verband tussen de ‘ernst’ van de artrose zichtbaar op röntgenfoto’s en de ervaren klachten (1). Soms hebben mensen met ernstige afwijkingen minder klachten dan anderen met lichte afwijkingen!

Behandeling van artrose

Bij de behandeling van artrose kun je kiezen uit pijnbestrijding, leefstijladvies, oefentherapie, nieuwe heup (protheseplaatsing) of een combinatie daarvan. Maar wat levert nou het beste resultaat op?  Volgens het Rapport ‘Verbetersignalement zorg bij artrose van knie en heup’  moeten patiënten meer betrokken worden bij de keuze van hun behandeling en meer informatie krijgen over de behandelingsmethoden en de mogelijke gevolgen daarvan (4). Maar in de praktijk krijgen patiënten weinig voorlichting. Meestal geeft de arts aan wat er MOET gebeuren. In de regel wordt er weinig gewerkt aan de oorzaak van de artrose, maar vooral aan symptoombestrijding gedaan. Pijnbestrijding is niet de oplossing omdat pijn juist een belangrijk signaal is wanneer er iets niet goed zit in het gewricht. Strikt genomen is een operatie ook symptoombestrijding. Daarom de vraag: is een operatie de beste oplossing?

Wel of geen operatie?

Operatie vindt altijd plaats op advies van een orthopeed. Hoe meer pijn en hoe meer functionele beperking, hoe eerder de orthopeed een operatie voor een nieuwe heup zal adviseren. Maar er zijn vooralsnog geen regels over hoeveel pijn en hoeveel beperking precies nodig is voor een operatie advies (5). De voordelen van een nieuwe heup zijn dat de meeste mensen binnen 3 maanden weer beter uit de voeten kunnen en minder pijn hebben dan voor de operatie. Omdat het tegenwoordig ‘routinewerk’ is, zijn er in de regel weinig complicaties.

Het nadeel van operatie is dat operatie en revalidatie een zware belasting zijn voor de patiënt. Veel mensen zijn bang voor een operatie en ondervinden nare bijwerkingen van de narcose zoals geheugenverlies, zeker ouderen. Het grootste dilemma is dat een nieuwe heup maar een beperkte levensduur heeft. Afhankelijk van het gebruik en complicaties staat hier zo’n 15-20 jaar voor. Dat betekent dat de heup na 15 jaar opnieuw vervangen moet worden. Hoe vaker een heup vervangen wordt, hoe meer kans op schade van het bot. De belastbaarheid van een nieuwe heup is altijd minder dan een natuurlijke heup. Littekenweefsel kan de spierfuncties ernstig belemmeren en 50% van de mensen kan na een jaar nog niet intensief bewegen met de nieuwe heup. Daarom is onze stelling: opereren kan altijd nog! Laten we op z’n minst proberen om de operatie zo lang mogelijk uit te stellen.

Waarom is bewegen zo belangrijk?

Wanneer je beweegt maakt je gewrichtskapsel ‘smering’ en voeding aan voor je gewricht (synovia). Door vervolgens je gewricht te belasten door er op te gaan staan en lopen, wordt door de druk de voeding in het kraakbeen geperst. Je kraakbeen en het bot er onder worden hierdoor veerkrachtiger. Wanneer je niet beweegt, maak je geen voeding aan en ontstaat (nog meer) afbraak van het gewricht. Daarom is bewegen van levensbelang voor de gewrichten: ‘use it or lose it’.

Wat als bewegen pijn doet?

Wanneer je heupgewricht niet goed scharniert, zal het bij bewegen een pijnsignaal afgeven. Het lichaam zet de handrem er op door de spieren te verkrampen. Dit is een beschermingsmechanisme. De meest gemaakte denkfout in de fysiotherapie is dat de spieren het probleem zijn en direct begonnen wordt met bewegen en stabiliserende oefeningen terwijl de heup nog ‘op de handrem’ staat. Wanneer je toch ‘door de pijn heen’ gaat bewegen werkt dat averechts, heb je kans op meer schade en krijg je nog meer pijn. Vaak gaan de rug-, lies-, bilspieren en hamstrings meer verkrampen. Daarom mag je NOOIT ‘door de pijn heen’ trainen! Let wel: ook de spierspanning en pijn bestrijden met pijnstillers, ontstekingsremmers, massage, warmte of dry needling is ook niet handig omdat je zo de natuurlijke bescherming wegneemt en meer schade krijgt.

Wat dan wel?

Een goede fysiotherapeut kan het heup- en kniegewricht met speciale technieken soepeler maken. Met de 4xT methode hebben we ook nieuwe technieken om de gewrichten ‘rechter te zetten’, uit te lijnen net als een autoband. Wanneer je autobanden uitgelijnd zijn, rijdt de auto zuiniger omdat alles soepeler draait en slijten de banden ook minder. Dit geldt ook voor de gewrichten. Daarom is het belangrijk dat het gewricht eerst soepel gemaakt wordt door de fysio zodat je KUNT bewegen en dat je vervolgens ook GAAT bewegen.

Ik heb al bij veel mensen de operatie jaren kunnen uitstellen en soms zelfs voorkomen. Wanneer je bij bewegen minder pijn hebt, meer beweeglijkheid hebt, je heup en been gewoon kunt gebruiken bij activiteiten in het dagelijkse leven is operatie natuurlijk niet nodig. Maar wat is er nodig om dit te bereiken?

Wat kun je er zelf aan doen?

Stap 1: Het soepel laten maken van gewrichten door een goede fysio Wanneer de gewrichten soepeler bewegen, is er minder wrijving, kost bewegen minder kracht en ontstaat er minder snel irritatie. Let wel: artrose is vaak gevolg van standsveranderingen van de knie en enkel. Er zijn nieuwe speciale manuele technieken waarmee we de standen van de gewrichten kunnen ‘corrigeren’ en ‘uitlijnen’, net als bij autobanden. Let wel: er is geen wetenschappelijk bewijs dat het alleen soepeler maken van de gewrichten met ‘traditionele manuele therapie’ effectief is (6). Maar wel voor het losmaken en direct insturen van de heup met ‘dynamische manuele technieken’, waar bij de 4xT Methode gebruik van wordt gemaakt. Dit vermindert direct de pijn en verbetert direct de beweeglijkheid en functionaliteit van de heup (7).

Stap 2: Doe gerichte training

Het is wetenschappelijk bewezen dat gerichte oefeningen de pijnklachten bij heupartrose aanzienlijk kunnen verminderen (8). Cardio oefeningen zoals fietsen, zorgen er voor dat het gewrichtskapsel meer smering aan gaat maken. Dit smeert en voedt het gewricht. Daarom raden wij iedereen aan om het liefst dagelijks op een hometrainer te fietsen. Ook krachttraining is effectief bij zowel de preventie als therapeutisch middel bij heupartrose. Verlies aan kracht en spiermassa vergroot de kans op artrose en gewrichtspijn en functieverlies (9). Bij krachttraining produceren de spieren groeihormonen die herstelprocessen en opbouw, regeneratie, bevorderen. Vooral krachttraining van de beenspieren is effectief. Ook met thuisoefeningen doen en Nordic Walking neemt de heuppijn af en de functionele belastbaarheid toe. Vooral bij het regelmatig beoefenen, gedurende 12 maanden, heeft Nordic Walking het meeste effect (10). Lopen met Nordic Walking stokken heeft het voordeel dat de gewrichten iets ontlast worden en de spieren van het hele lijf geactiveerd worden. Hierdoor heb je een natuurlijker looppatroon en gelijkmatigere belasting van de gewrichten. De druk bij elke stap (impact) stimuleert de kraakbeen- en botaanmaak.  Het mooiste is natuurlijk om deze activiteiten te combineren. Let wel: Andere therapieën zoals accupunctuur, steunzolen, braces en TENS (apparaatje voor pijndemping) hebben geen effect (11).

Stap 3: Hou je lijf en gewrichten gezond

Natuurlijk is een gezond gewicht, regelmatig sporten met minimaal 1 dag rust er tussen belangrijk.  De meeste huisartsen zijn geen voorstanders van supplementen. Maar de supplementen chondroitine sulfaat en glucosamine worden internationaal aanbevolen bij artrose. Deze supplementen stimuleren de cellen die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van kraakbeen en het bot net onder het kraakbeen. Deze aanmaak is gering maar voldoende voor een positief effect en pijnafname (12).

De adviezen op een rij:
1. Probeer een heupoperatie zo lang mogelijk uit te stellen.
2. Doe aan fitness met krachttraining, cardiotraining, stabiliserende oefeningen en mobiliserende oefeningen (in pijnvrij traject!)
3. Doe thuisoefeningen en Nordic Walking.
4. Zorg voor een gezond gewicht en gezonde voedingsstatus.

Maak vandaag nog een afspraak en ervaar wat de 4xT methode voor u kan doen. Kijk voor een Fysio Physics praktijk bij u in de buurt op www.fysiophysics.nl

Auteur Karl Noten
Karl Noten is eigenaar van de Fysio Physics Group, een landelijke organisatie met o.a. 66 fysiotherapiepraktijken, een opleidingsinstituut en een Sport Medisch Expertise Centrum. Hij is fysio-manueel therapeut, Extended Scope Specialist, Sportfysiotherapeut, Orthomoleculair Therapeut, docent  Orthopedische Revalidatie en Medische Fitness, auteur van 24 boeken over gezondheid, fitness & fysiotherapie, gediplomeerd Sporttrainer.

Referenties

1. Liu B, Balkwill A, Green J, Beral V; Million Women Study Collaborators. Body size from birth to middle age and the risk of hip and knee replacement. BMC Musculoskelet Disord. 2016 Jun 14;17(1):260.

2. Carbone A, Rodeo S. A review of current understanding of post-traumatic osteoarthritis resulting from sports injuries. J Orthop Res. 2016 Jun 16.

3. Johnsen MB, Hellevik AI, Baste V, Furnes O, Langhammer A, Flugsrud G, Nordsletten L, Zwart JA, Storheim K. Leisure time physical activity and the risk of hip or knee replacement due to primary osteoarthritis: a population based cohort study (The HUNT Study). BMC Musculoskelet Disord. 2016 Feb 16;17:86.

4. Zinnige Zorg. Verbetersignalement zorg bij artrose van knie en heup | 30 juni 2014

5. Gossec L, Paternotte S, Maillefert JF, Combescure C, Conaghan PG, Davis AM, Gunther KP, Hawker G, Hochberg M, Katz JN, Kloppenburg M, Lim K, Lohmander LS, Mahomed NN, March L, Pavelka K, Punzi L, Roos EM, Sanchez-Riera L, Singh JA, Suarez-Almazor ME, Dougados M; OARSI-OMERACT Task Force “total articular replacement as outcome measure in OA”. The role of pain and functional impairment in the decision to recommend total joint replacement in hip and knee osteoarthritis: an international cross-sectional study of 1909 patients. Report of the OARSI-OMERACT Task Force on total joint replacement. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Feb;19(2):147-54.

6. Beumer L, Wong J, Warden SJ, Kemp JL, Foster P, Crossley KM. Effects of exercise and manual therapy on pain associated with hip osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis.Br J Sports Med. 2016 Apr;50(8):458-63.

7. Beselga C, Neto F, Alburquerque-Sendín F, Hall T, Oliveira-Campelo N. Immediate effects of hip mobilization with movement in patients with hip osteoarthritis: A randomised controlled trial. Man Ther. 2016 Apr;22:80-5.

8. Fransen M, McConnell S, Hernandez-Molina G, Reichenbach S. Exercise for osteoarthritis of the hip. See comment in PubMed Commons below Cochrane Database Syst Rev. 2014 Apr 22;(4):CD007912.

9. Ciolac EG, Rodrigues-da-Silva JM. Resistance Training as a Tool for Preventing and Treating Musculoskeletal Disorders. Sports Med. 2016 Feb 25. [Epub ahead of print]

10. Bieler T, Siersma V, Magnusson SP, Kjaer M, Christensen HE, Beyer N. In hip osteoarthritis, Nordic Walking is superior to strength training and home-based exercise for improving function. Scand J Med Sci Sports. 2016 Apr 30.

11. Bennell KL, Buchbinder R, Hinman RS. Physical therapies in the management of osteoarthritis: current state of the evidence.Curr Opin Rheumatol. 2015 May;27(3):304-11.

12. Henrotin Y, Marty M, Mobasheri A. What is the current status of chondroitin sulfate and glucosamine for the treatment of knee osteoarthritis? Maturitas. 2014 Jul;78(3):184-7.

Alleen met een juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.

IJs bij sportblessures? Niet cool!

Wanneer iemand door z’n enkel gaat of een spier verrekt, wordt er direct geroepen: ‘koelen!’ Koelen met een ice pack of cold spray lijkt misschien heel professioneel, maar is dat wel zo handig? Er is namelijk geen wetenschappelijk bewijs dat koelen een positief effect heeft op herstel bij een blessure. Sterker nog: er zijn aanwijzingen dat ijs juist averechts werkt op zowel het herstel als de sportprestatie bij blessures! Toch zitten alle vrieskistjes bij de sportclubs vol met ice packs en lopen de sportbegeleiders en fysio’s met cold sprays. Tijd voor een wetenschappelijke update want echt waar: ‘ijs bij blessures is niet cool’!

De ICE-regel: koelen, drukverband en hoog leggen?

Iedere sportbegeleider en (sport)fysiotherapeut, ook ik, heeft in zijn opleiding de (R)ICE-regel ingestampt gekregen. (R)ICE is een vuistregel waarbij de ‘R’ staat voor Rust, de ‘I’ staat Immobilisatie (vastzetten met tape), de ‘C’ voor Compressie (druk/drukverband er omheen), de ‘E’ voor Elevatie (hoog leggen van het been) en Ice voor ijs/koelen. Koelen bij blessures zou de pijn en zwelling verminderen, ontsteking dempen en verergering van klachten voorkomen. De zwelling zou de weefsels ‘weker’ maken en daardoor kwetsbaarder.

Daarom zou zwelling zoveel mogelijk voorkomen moeten worden door te koelen. Ook de ontstekingsreactie, die ontstaat ten gevolge van een blessure, zou afgeremd moeten worden, omdat een ontstekingsreactie negatief zou werken. Maar niets is minder waar. Door de RICE aanpak wordt juist het tegenovergestelde bereikt! Koelen remt zowel het herstel als de prestatie! [1]werkt op zowel het herstel als de sportprestatie bij blessures! Toch zitten alle vrieskistjes bij de sportclubs vol met ice packs en lopen de sportbegeleiders en fysio’s met cold sprays. Tijd voor een wetenschappelijke update want echt waar: ‘ijs bij blessures is niet cool’!

Ook huisartsen geven aan in de NHG-standaard Enkelbandletsel:
Voor zowel distorsies als rupturen geldt dat het gebruikelijk is om in de acute fase de zogenaamde RICE-regel toe te passen. Bewijs dat deze maatregelen leiden tot een snellere revalidatie ontbreekt echter. [2]

Waarom werkt de ICE aanpak juist averechts?

Wanneer je door je enkel gaat, treedt, afhankelijk van de ernst van de blessure, pijn, zwelling en soms verkleuring op. Het koelen met een ice pack of spray geeft inderdaad minder pijn en zwelling en afname van de doorbloeding van de weefsels [3]. Maar is dat wel zo handig? Bij schade probeert je lichaam juist een bescherming en herstelmechanisme op gang te brengen. De stoffen die vrij komen uit de celwand van beschadigd weefsel, o.a. prostaglandine E2, zetten juist een herstelmechanisme in gang! [4] 

Prostaglandine E2 is een ‘ontsteking stimulerende stof’, belangrijk voor aanmaak en herstel van bindweefsel.

Daarom is tegengaan van de zwelling tegennatuurlijk en werkt het juist het herstel tegen! De optredende warmte, roodheid en zwelling ook wel ontstekingsreactie genoemd, wordt ten onrechte gezien als ‘negatief’, want dit is juist een ‘herstelmechanisme’. De roodheid duidt direct op verhoging van de doorbloeding in het gebied. Koelen remt de doorbloeding waardoor er minder zogenaamde ‘groeifactoren’ vrijkomen die juist de herstelprocessen van het weefsel op gang moeten brengen [3].

Koelen bij blessures zou de pijn en zwelling verminderen, ontsteking dempen en verergering van klachten voorkomen. De zwelling zou de weefsels ‘weker’ maken en daardoor kwetsbaarder. Daarom zou zwelling zoveel mogelijk voorkomen moeten worden door te koelen. Ook de ontstekingsreactie, die ontstaat ten gevolge van een blessure, zou afgeremd moeten worden, omdat een ontstekingsreactie negatief zou werken. Maar niets is minder waar. Door de RICE aanpak wordt juist het tegenovergestelde bereikt! Koelen remt zowel het herstel als de prestatie! [1]werkt op zowel het herstel als de sportprestatie bij blessures! Toch zitten alle vrieskistjes bij de sportclubs vol met ice packs en lopen de sportbegeleiders en fysio’s met cold sprays. Tijd voor een wetenschappelijke update want echt waar: ‘ijs bij blessures is niet cool’!

Let wel: soms gaat de discussie over het kort of lang koelen, maar beiden werken negatief. Door kort koelen treedt weliswaar minder roodheid en zwelling op, maar deze remt het herstel. Langer koelen veroorzaakt ook nog eens schade in het weefsel zelf, dus dat is nog schadelijker [5]. Voor zowel distorsies als rupturen geldt dat het gebruikelijk is om in de acute fase de zogenaamde RICE-regel toe te passen. Bewijs dat deze maatregelen leiden tot een snellere revalidatie ontbreekt echter. [2]

IJs, compressie & koelen vergroten de kans op blessures!?

Het enige positieve effect van ijs is dat het afname geeft van pijn [6]. Maar dit ‘positieve’ effect is ook direct het grootste gevaar tijdens het sporten. Pijn is juist een belangrijk signaal. Het lichaam maakt alles juist gevoeliger zodat je geen bewegingen maakt die nog meer schade geven. Door de pijn te verdoven, voel je minder goed wanneer je de schade verergert. IJs verdooft niet alleen het gevoel, maar ook de zenuwen en sensoren in je gewricht (propriocepsis),  waardoor je juist weer eerder door je enkel kunt gaan![7]

Ierse onderzoekers van de University of Limerick geven aan dat ijs daarom zeker niet handig is wanneer iemand daarna door moet sporten. [8, 9]

Vergelijk het met wanneer je koude handen hebt in de winter. Dan voel je je vingers minder goed en beweeg je minder snel. Door het afkoelen gaan de zenuwvezels minder snel werken en geven zij de signalen minder snel door. Zo werkt het ook met het koelen. [Voor de pro: dit geeft een afname in de zenuwgeleidingssnelheid van 10 meter per seconde per graad Celsius!] Doordat je spieren in je enkel en voet door het koelen minder snel kunnen reageren, heb je juist meer kans om je enkel te verzwikken! Studies bij gezonde mensen geven aan dat dit effect minder is bij kortdurend koelen. [10]

Hoe lager de temperatuur, hoe negatiever het effect op de stabiliteit en spierkracht. Zo heeft koelen naar 18 graden geen negatief effect, maar koelen naar 10 graden een duidelijk negatief effect. [11]

Door een drukverband om je enkel te leggen (compressie) en het omhoog houden van je been (elevatie), neemt de doorbloeding in het been af, komt er minder zuurstof in de weefsels en heb je een slechter herstel. Zeker bij risicogroepen die al een slechte doorbloeding hebben in de voeten, zoals ouderen of mensen met diabetes, kan dit het herstel flink belemmeren [7]. Daarom is ons advies: niet koelen, geen drukverband en het been niet hoog leggen.

Koelen heeft een negatief effect op de prestatie en herstel omdat het afname geeft van:
1. de doorbloeding [12]
2. snelheid van de zenuwgeleiding [13]
3. de activiteit van de sensoren in de spieren (spierspoeltjes) [14]

Wat dan wel?
Wat kun je dan wel doen bij een sportblessure of een enkelverzwikking in het algemeen?

Stap 1: Schat de ernst in

Ernstige verkleuring binnen enkele minuten tot uren is een ‘rode vlag’. Dit betekent dat je altijd een arts of spoedeisende hulp moet bezoeken. Ook bij een ‘afwijkende’ stand of vorm van de enkel. Bij alleen pijn en zwelling valt de schade in de meeste gevallen mee.

Voor de pro’s:
Pas de Ottowa akle rules toe om een botbreuk uit te sluiten: [15]
DE sporter moet 4 stappen zetten zonder hulp OF:
1. Pijn bij palpatie van de achterzijde van de onderste 6 cm van de laterale malleolus, of
2. Pijn bij palpatie van de achterzijde van de onderste 6 cm van de mediale malleolus, of
3. Pijn bij palpatie van de basis van het os metatarsale V, of
4. Pijn bij palpatie van het os naviculare.

Stap 2: Probeer verergering van de schade te voorkomen

De vraag is of voortzetting van de sport wel verstandig is. Tapen met stugge sporttape of elastische therapeutische tape zoals EasyTape,  geeft steun en stevigheid aan de enkel. Het makkelijkste is het aanleggen van een ‘stijgbeugel’ (zie foto en omschrijving verderop in de tekst). Dit kan zowel met traditionele stugge sporttape of met elastische tape die met maximale rek wordt aangebracht. Het voordeel van de elastische therapeutische tape ten opzichte van de traditionele stugge sporttape is dat de enkel toch nog iets kan bewegen. Bewegen is natuurlijk belangrijk voor de doorbloeding en het herstel. Een ander voordeel van elastische tape is dat deze de zwelling niet tegenwerkt. De elastische tape verbetert de stabiliteit van het gewricht [17] doordat deze als het ware de functie van de enkelbanden overneemt.

Stap 3: Verbeter het herstel

Het is verstandig om de belasting iets terug te brengen, maar ontlasten en met het been omhoog zitten werkt weer averechts. Rustig fietsen op een hometrainer verbetert de circulatie terwijl de gewrichten matig belast worden. Het mooiste is wanneer een therapeut of trainer de enkel intapet volgens de EasyTaping methode, omdat daarmee ook de botstukken van de enkel in hun beweging gecorrigeerd worden. Hierdoor nemen de zwelling en de pijn snel af en herstel je eerder. Bij veel pijn is lopen met één of twee krukken vaak slimmer omdat je de enkel minder zwaar belast en een normaler looppatroon hebt, wat weer gunstiger is voor het herstel.

Instructie bij het zelf aanbrengen van de ‘stijgbeugel’

Stap 1: knip een tapestrook op de juiste lengte. De strook moet onder de voet langs kunnen en 10 cm over beide enkelknobbels heen kunnen. Bij elastische tape is dat 5 cm omdat je deze straks maximaal op rek brengt.

Stap 2: ga op het midden van de tape staan, op de kleefzijde.

Stap 3: zoek de meest pijnvrije stand op van je enkel door bijvoorbeeld je knie licht te buigen of iets meer op de buitenrand van je voet te staan.

Stap 4: houd je enkel in deze stand, trek beide tapestroken omhoog, precies over de enkelknobbels heen. Bij de elastische tape deze maximaal op rek brengen.

Stap 5: plak de tapestroken links en rechts zo strak mogelijk over de enkelknobbels. Zorg dat hierbij links en rechts evenveel spanning heeft. Bij de elastische tape heb je links en rechts nog 2 eindstukjes over waar het papier op zit. Deze kun je nu zonder rek vastplakken op de huid.

Let wel: soms gebruiken mensen een ‘anker’ om de huid te beschermen. Vaak is dat een horizontaal stukje tape over of onder de verticale stroken. Zorg dat deze NOOIT circulair (helemaal rondom) wordt aangebracht, omdat dit dan de circulatie zal belemmeren. Ook de achillespees mag niet te veel druk hebben hierbij.

Bij zowel een enkelverzwikking of gescheurde enkelbanden is de combinatie van tape en gerichte oefeningen het beste voor herstel. Bewegen bevordert herstel! (Evidence-based clinical guideline) [16]

Oefeningen doen na een sportblessure aan de enkel
Ik krijg regelmatig de vraag welke oefeningen het beste zijn. Het belangrijkste is dat je gewoon recht uit kunt lopen en kunt fietsen op een hometrainer zonder toename van de pijn.

Let wel: bewegen en oefeningen mogen nooit de pijnklachten verergeren. Zolang de enkel nog pijnlijk is, raden wij stabiliteitsoefeningen, zoals het staan op 1 been, ten zeerste af. Rustig wandelen met kleine passen en een goede voetafwikkeling is een betere keuze. Loop liever met 1 of 2 krukken met een goede voetafwikkeling dan hinkelend met alleen de voorvoet neerzetten of been in de lucht.

Tenslotte: Bezoek bij aanhoudende pijn en zwelling altijd een arts of fysiotherapeut. Door de verzwikking kunnen de botstukken van enkel en onderbeen soms in een verkeerde stand gefixeerd worden.

Eindconclusie
Bij sportblessures nooit koelen. Rustig bewegen met elastische therapeutische tape om de enkel en de enkel een tijdje minder belasten, werkt positiever voor het herstel.

Voor meer info over blessure behandeling verwijzen we naar onze opleidingen Therapeutisch Tapen en Sport Performance Trainer.

Auteur Karl Noten
Karl Noten is eigenaar van de Fysio Physics Group, een landelijke organisatie met meer dan 50 fysiotherapiepraktijken, een opleidingsinstituut en een Sport Medisch Expertise Centrum. Hij is fysio-manueel therapeut, Extended Scope Specialist, Sportfysiotherapeut, Orthomoleculair Therapeut, docent  Orthopedische Revalidatie en Medische Fitness, auteur van 24 boeken over gezondheid, fitness & fysiotherapie, gediplomeerd Sporttrainer.


Referenties

Bleakley CM, Costello JT, Glasgow PD. (2012).Should athletes return to sport after applying ice? A systematic review of the effect of local cooling on functional performance.Sports Med. Jan 1; 42(1):69-87.

Belo J, et al. (2012).NHG-Standaard Enkelbandletsel (tweede herziening).Huisarts Wet 2012;55(8).

Baoge, L., Van Den Steen, E. L. K. E., Rimbaut, S., Philips, N., Witvrouw, E., Almqvist, K. F., … & Vanden Bossche, L. C. (2012). Treatment of skeletal muscle injury: a review. ISRN orthopedics, 2012.

Wang PH, Huang BS, Horng HC, Yeh CC, Chen YJ. (2018).Wound healing. J Chin Med Assoc. Feb;81(2):94-101.

Collins, N. C. (2008). Is ice right? Does cryotherapy improve outcome for acute soft tissue injury?. Emergency Medicine Journal, 25(2), 65-68.

Hubbard, T. J., & Denegar, C. R. (2004). Does cryotherapy improve outcomes with soft tissue injury?. Journal of athletic training, 39(3), 278.4

Pritchard, K. A., & Saliba, S. A. (2014). Should athletes return to activity after cryotherapy?. Journal of athletic training, 49(1), 95-96.

Costello JT, Donnelly AE. (2010).Cryotherapy and joint position sense in healthy participants: a systematic review.  J Athl Train. May-Jun;45(3):306-16.

Fullam K, Caulfield B, Coughlan GF, McGroarty M, Delahunt E. (2015).Dynamic Postural-Stability Deficits After Cryotherapy to the Ankle Joint. J Athl Train. Sep;50(9):893-904]

Furmanek MP, Słomka KJ, Sobiesiak A, Rzepko M, Juras G. (2018).The Effects of Cryotherapy on Knee Joint Position Sense and Force Production Sense in Healthy Individuals. J Hum Kinet. Mar 23;61:39-51.

Tassignon B, Serrien B, De Pauw K, Baeyens JP, Meeusen R. (2018).Continuous Knee Cooling Affects Functional Hop Performance – A Randomized Controlled Trial. J Sports Sci Med. May 14;17(2):322-329.

Thorsson O, Lilja B, Ahlgren L, Hemdal B, Westlin N (1985).The effect of local cold application on intramuscular blood flow at rest and after running.Med Sci Sports Exerc. Dec; 17(6):710-3.

Algafly AA, George KP. (2007).The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance.Br J Sports Med. Jun; 41(6):365-9; discussion 369.

Oksa J, Rintamäki H, Rissanen S, Rytky S, Tolonen U, Komi PV. (2000).Stretch- and H-reflexes of the lower leg during whole body cooling and local warming.Aviat Space Environ Med. Feb; 71(2):156-61.

Park, D. J., Han, S. K., & Kim, W. K. (2010). Is the foot elevation the optimal position for wound healing of a diabetic foot?. Journal of Plastic, Reconstructive & Aesthetic Surgery, 63(3), 561-564.6

Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, van der Doelen BFW, et al. (2018).Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. Mar 7. pii: bjsports-2017-098106.

Seo, H. D., Kim, M. Y., Choi, J. E., Lim, G. H., Jung, S. I., Park, S. H., … & Lee, H. Y. (2016). Effects of Kinesio taping on joint position sense of the ankle. Journal of physical therapy science, 28(4), 1158.

Alleen met een juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.

X