Zoek hier uw praktijk

Telefonisch contact

088-323 25 00

Stuur een mail

fysiotherapie@fysiophysics.nl

Maand: augustus 2019

Fysio Physics2019augustus
Door: Louise Ensing Exercises, Leefstijltips

10 tips voor een gezonde vakantie

Wil jij straks ook met meer energie en zonder extra vakantiekilo’s van vakantie terugkomen? Dan is deze blog speciaal voor jou.

Slanker, uitgerust of juist niet? Uit onderzoek blijkt dat veel volwassenen en kinderen dikker en minder fit van vakantie terugkomen. Zullen we het dit jaar anders doen? Met deze 10 tips kom je straks fitter, slanker en met meer energie terug van vakantie.

Feiten over vakantie & gezondheid

We gaan op vakantie met de gedachte dat we fit en lekker uitgerust terugkomen en klaar voor het nieuwe seizoen. Maar is dat ook echt zo? Het feit is dat de meeste mensen, jong en oud, minder fit en dikker terugkomen van vakantie!

Even wat feiten op een rij:

Algemene feiten

  • Meer dan de helft van de mensen komt dikker, met een hoger vetpercentage en onvoldoende uitgerust van vakantie terug.

  • 51% van de jaarlijkse gewichtstoename ontstaat in de vakantieperiode!

  • Vakantiekilo’s gaan er moeilijk vanaf.

Kids vakantiefeitjes

  • Ook kids komen het meest aan in de vakantieperiode.

  • Ook kids die al overgewicht hebben, komen in de vakantie meer aan dan kids zonder overgewicht.

  • Kids bewegen en spelen meer tijdens de vakantie, maar zij eten en drinken meer calorieën dan dat zij verbruiken, waardoor zij toch aankomen.

  • Kids eten meer snacks (patat, pizza) en ijsjes tijdens de vakantie dan erbuiten.

  • Ouders zijn minder streng en makkelijker met junkfood tijdens de vakantie dan erbuiten.

Geen vrolijke feitjes, maar toch wel de moeite waard om even bij stil te staan. Gelukkig is er ook goed nieuws: deze trend is eenvoudig om te keren met wat simpele tips.

Kids bewegen en spelen meer tijdens de vakantie, maar zij eten en drinken meer calorieën dan dat zij verbruiken waardoor ze toch aankomen!

Tip 1: Kies bewust voor een ‘gezonde vakantie’

‘Ja rot op, ik heb vakantie!’, riep iemand toen ik wat tips wilde geven. Je zult zelf de keuze moeten maken. Maar geloof me, wanneer je bewust de keuze maakt om gezonder, fitter en met meer energie van vakantie terug te komen, dan gaat dat ook echt lukken.

We staan samen op een kruispunt:

  • Links af = ik wil hetzelfde als altijd terugkomen van vakantie.
  • Rechts af = ik wil gezonder en fitter terugkomen van vakantie.

Wat kies jij?

Ja, je mag ook eerst even de rest van mijn blog lezen voordat je een keuze maakt.

Tip 2: Doe dagelijks een sportieve activiteit

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is 20180718_113202-600x347-2-1024x653.jpg

Het klinkt tegenstrijdig, maar om meer energie aan te maken (dan je nu hebt) moet je meer energie verbruiken (dan je nu doet). Wanneer je actief bent, produceren je spieren (afval)stoffen die het herstel op gang brengen en je aanmaak van energie stimuleren. Wanneer je 30-60 minuten per dag actief bent, heb je nog 1380 minuten (=23 uur) over om lekker te luieren. Het leukste is om deze te verdelen over de dag.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is shutterstock_285655148-1024x533.jpg
  • Start je dag met rustige activiteiten. Liefst voor het ontbijt (rustig) sporten, dan is het minder heet, voel je je beter en verbrand je ook meer calorieën de rest van de dag. Een goed begin, is het halve werk.
  • Ga wandelen naar de stad in plaats van met de taxi.
  • Huur fietsen, dan zie je ook nog eens wat van de omgeving.
  • Elk resort heeft sportieve activiteiten, doe deze eens lekker mee.

Kies dagelijks uit één van de volgende activiteiten:
– 60 minuten rustig wandelen/baantjes zwemmen of
– 20 minuten joggen/snel zwemmen, of
– 5 minuten intervaltraining met 3-4 sprintjes lopen/zwemmen.

Hoe intensiever je beweegt, hoe korter de tijd die je hoeft te investeren!

Je moet energie verbruiken om energie aan te maken

Tip 3: Eet om meer energie te krijgen

  • Eet niet meer dan je nodig hebt (ook al zit je all inclusive).
  • Eet veel groente en fruit.
  • Kies liever vis dan vlees.
  • Wees zuinig met deegproducten (brood/pasta’s).
  • Schep maar één keer op.
  • De toetjes zijn de grootste dikmakers, wees sterker dan de verleiding en neem er maximaal 1!

Tip 4: Vermijd langdurig stilzitten en stilliggen

Het is een denkfout dat je uitrust van de hele dag liggen op een ligbedje. Je mobieltje laad je ook op door er energie in te stoppen via het stopcontact of een powerbox. Je hebt echt spieractiviteit nodig om jouw batterij op te laden. Daarom hebben sportieve mensen meer energie dan mensen die de hele dag op de bank liggen.

We weten dat lang stil zitten, zoals in het vliegtuig, slecht voor ons is. Daarom krijg je bij lange vluchten filmpjes met oefeningen. Zo is lang stilzitten en liggen op een bedje ook slecht voor ons.

Tip: Wissel passieve en actieve activiteiten af

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is shutterstock_422369104-1024x468.jpg
  • Lig of zit maximaal een uur (liefst korter) en wissel af met iets actiefs.
  • Zet de bloedcirculatie aan door een stukje te wandelen of zwemmen.
  • Span wat spieren aan door 10x opdrukken en/of 10 squats.

Tip 5: Gun je maag en darmen ook vakantie

Eten veroorzaakt letterlijk slijtage aan je maag en darmen. Hierbij komen ‘vrije radicalen’ vrij die ook weer schade veroorzaken aan je cellen. Door de hele dag door te eten, krijgen je maag en darmen te weinig hersteltijd en neemt de functie af, waardoor je minder goed je voedingsstoffen kunt opnemen.

Simpele tip:
Bouw 2-3x in een week een maag-darm pauze in van 4-6 uur door bijvoorbeeld tussen 12.00 en 16.00 uur niet te eten, maar wel veel water te drinken. Je zult merken dat je daardoor meer energie krijgt en het eten lekkerder smaakt!

Tip 6: Zuinig met alcohol en frisdrank

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is shutterstock_221382076-600x400.jpg

We drinken meer alcohol en calorierijke dranken tijdens de vakantie. Deze veroorzaken suikerpieken die ook weer pieken geven in je bloedglucosewaarden (verhoogde bloedsuikers).  Deze pieken geven meer hongergevoel, schade aan de bloedvaten en organen en meer vermoeidheidsgevoel.

Alcohol in elke vorm en hoeveelheid is gif voor je lijf. Je lever is drukker om je lijf te ontgiften van de alcohol en krijgt minder gelegenheid om je bloed van andere stoffen te ontgiften, energie aan te maken en lichaamseigen eiwitten aan te maken voor herstel van je lijf.

Tip:
Drink veel water, liefst met citroensap, of groene thee voor de ontgifting en meer energie.

Tip 7: Kies voor een gezonde slaap-waakritme

Het klinkt ouderwets, maar voldoende slaap en op tijd naar bed, daar rust je het beste van uit. Onze biologische klok is gekoppeld aan ons circadiaans ritme of 24 uur slaap-waakritme. Simpel gezegd: slecht en onregelmatig slapen verstoort veel fysieke en mentale processen. Pas je slaap-waakritme zo snel mogelijk aan het land en de tijdklok van waar je bent.

Tips:

  • Probeer 8 uur te slapen (7-9 uur afhankelijk van je interne klok).
  • Neem je voor om uiterlijk om 08.00 uur op te staan.
  • Ga niet later dan 24.00 uur naar bed (als je tenminste meer energie wilt aanmaken).
  • Verduister de ramen indien nodig.

Tip 8: Houd siësta in de zon

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is 20180718_113105-600x292.jpg

De lokale bevolking van de mediterrane landen is gewend om in de middag siësta te houden. Gewoon een dutje, uit de felle zon. In de middag zie je alleen de toeristen bakken in de zon. De zon is dan op z’n heetst.

Zonnestralen op je lijf betekent hard werken voor je lichaam. De zonnestralen veroorzaken schade in de cellen, daar is geen zonnebrandcrème tegen bestand. Je lichaam moet dus flink vechten om deze celschade ongedaan te maken. Daarom ben je zo moe na een dagje in de zon.

Tips:

  • Probeer ‘s middags een lekker dutje te doen, binnen, uit de zon.
  • Vermijd het zonnen tussen 14.00 en 16.00 uur.

Tip 9: Gun je ogen en hoofd vakantie: Doe dat (stomme) mobieltje even uit

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is 20180718_113408-600x379.jpg

Niet alleen je lijf, maar ook je hoofd heeft (mentale) rust en herstel nodig. Je mobieltje uit doen, geeft veel rust. Moet je bereikbaar zijn voor je werk? Spreek dan gewoon 1 of 2 vaste tijden af. Geniet van de omgeving en de mensen om je heen. Met mensen praten en nieuwe vrienden maken, is echt niet eng.

Tips:

  • Doe, om af te kicken, je mobieltje enkele uren uit.
  • 1-2x per dag je mailtjes checken is toch voldoende? Je hebt vakantie!
  • Probeer ver weg te kijken, dat is ontspannen voor je oogspieren.
  • Gun je hersenen en ogen rust door je ogen even te sluiten. Ook lezen vraagt om focussen.

Tip 10: Lach, geniet en maak je niet onnodig druk

Als Nederlanders kunnen we ons druk maken om niks. Om het weer, om de buren die geluid maken of het plekje bij het zwembad. Neem je voor om lekker te ontspannen en je niet te storen aan de dingen om je heen. Je boos maken, kost energie en geeft stresshormonen, terwijl lachen positieve hormonen en energie oplevert.

Laat je dus niet gek maken! Deze vakantie ben jij degene die positief is en om alles lacht. Jij komt namelijk straks terug met meer energie!

Het Strandbed Pilates programma

Met deze doeltreffende oefeningen blijf je eenvoudig fit op vakantie. Je kunt ze achterelkaar uitvoeren maar verspreiden over de dag is handiger.

Oefening 1 Rugextensie

Van het vele stilzitten en liggen krijg je een stijve rug. Met deze oefeningen maak je het snel weer soepel.

Actie: blaas uit en duw jezelf vanuit buiklig op met de armen. Je heupen blijven op het bedje. De rug en bilspieren hierbij ontspannen.

FITT: 10 x uitvoeren

Oefening 2 push up’s

Is je rug lekker bruin, doe dan even wat push up’s voordat je je omdraait.
Aandachtspunt: goed je navel ingetrokken houden.

FITT: start met 10x, probeer steeds meer herhalingen te maken. Pappa’s (en stoere mamma’s) doen het natuurlijk met gestrekte benen en de kids op de rug!

Oefening 3 Pilates Schaar

Voor de buik- en beenspieren.

Start: strek 1 been uit, buik goed ingetrokken houden.

Actie: blaas uit en wissel in de lucht van been.

Let op: je onderrug mag niet los komen van het bedje.

FITT: 10x wisselen, opbouwen naar 20x

Oefening 4 Pilates 2 benen stretch

Voor de buik- en beenspieren.

Start: met knieën 90 graden gebogen, buik ingetrokken.

Actie: uitblazen en 2 benen rustig uitstrekken.

FITT: 10x – 20x uitvoeren
Aandachtspunt: je onderrug mag niet los komen. Hoe meer je de benen strekt, hoe zwaarder.

Let op: je onderrug mag niet los komen van het bedje.

Oefening 5: Pilates zwemslag

Voor de rug-, bil- en beenspieren.

Start in buiklig met de handpalmen tegen de zijkant van je bovenbenen.

Actie: blaas uit, draai je armen naar buiten, schouderbladen tegen elkaar, til je borst en benen op.

FITT: 5x langzaam en 5x snel uitvoeren.

Tenslotte

Niks moet, alles mag. Elk bordje minder en elke activiteit meer draagt bij aan je gezondheid en natuurlijk meer energie. Het klinkt afgezaagd, maar geniet van alles, maar met mate.

Ik zat op mijn vakantiebestemming deze blog te schrijven met uitzicht op de Griekse zee. De ochtend gestart met 6 km hardlopen bij 28 graden in de zon, voor het ontbijt. Mijn doelstelling was vol van energie en strakker terug te komen. Dat is gelukt en jij kunt het ook! Veel succes!

Voor meer info over Pilates trainingen en technieken verwijs ik je graag naar onze opleiding: Perfect Pilates Trainer 1.

Auteur Karl Noten
Karl Noten is eigenaar van de Fysio Physics Group, een landelijke organisatie met meer dan 50 fysiotherapiepraktijken, een opleidingsinstituut en een Sport Medisch Expertise Centrum. Hij is fysio-manueel therapeut, Extended Scope Specialist, Sportfysiotherapeut, Orthomoleculair Therapeut, docent  Orthopedische Revalidatie en Medische Fitness, auteur van 24 boeken over gezondheid, fitness & fysiotherapie, gediplomeerd Sporttrainer.

Referenties

1. Roberts SB, Mayer J. Holiday weight gain: fact or fiction? Nutr Rev. 2000 Dec;58(12):378-9.

2. Branscum P1, Kaye G, Succop P, Sharma M. (2010). An Evaluation of Holiday Weight Gain Among Elementary-aged Children. J Clin Med Res. Aug 18;2(4):167-71.

3. Stevenson JL, Krishnan S, Stoner MA, Goktas Z, Cooper JA. (2013).Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. Eur J Clin Nutr. Sep;67(9):944-9.

4. Cristi-Montero C1,2, et al. (2016). Variations of body composition, physical activity and caloric intake in schoolchildren during national holidays. Eat Weight Disord. Jun;21(2):251-5.

Alleen met een juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.

Door: Karl Noten Fysio , , ,

Gezonde schoenen, gezonde voeten!

Pijn, vermoeide voeten? Veel mensen hebben voet-, enkel- en knieklachten. Goede schoenen zijn daarbij essentieel. Maar wat zijn nou goede schoenen: orthopedische schoenen, sportschoenen, flip flops, wel of geen demping, met of zonder hakken? In deze blog een nieuwe kijk op schoenen en voetgezondheid vanuit therapeutisch-anatomisch perspectief.

Waarom dragen we schoenen? Fashion or function?

Jongeren hebben schoenen, vooral sneakers, de status van een ‘fashion statement’ gegeven met soms pronkstukken van een limited edition van 2000 euro!  Ouderen daarentegen lopen vaker op eenvoudige (goedkope) schoenen met uitpuilende gezwollen en verkleurde voeten, terwijl hun voet- en enkelgewrichten juist om meer zorg vragen.

Gezonde voeten start met gezonde schoenen. We lopen de hele dag op schoenen. Het is aangetoond dat het lopen op schoenen comfortabeler is, beter en veiliger voor je gewrichten is en minder (voet)blessures geeft dan op blote voeten.  Goede schoenen hoeven echt niet duur te zijn, maar ik zie mensen lopen op ‘sloffen’ van 5 euro die echt fataal zijn voor de gewrichten. Dat is het andere uiterste. Vandaar mijn blog met een fysiotherapeutisch-anatomisch verantwoord schoenadvies.

Wat zijn de beste schoenen?

Als patiënten met voet-, enkel-, knie- en heupklachten mij consulteren, start ik met een analyse van de gewrichten én een schoenadvies. Het is aangetoond dat de meeste klachten van knie, heup en zelfs bekken hun oorsprong hebben in de voeten en goede schoenen vormen de basis voor een goede stand en functie van de voeten. [1]

Als je met voet-beenklachten niet bereid bent te investeren in goede schoenen heeft therapie weinig zin. Het is aangetoond dat achillespeesklachten, hielpijn, peesplaat pijn, kniepijn, maar ook de sportprestatie beïnvloed worden door schoeisel!  Ik zie mensen met ‘slechte schoenen’ die het advies hebben gekregen voor steunzolen, terwijl er geen wetenschappelijk bewijs is voor de toepassing van steunzolen bij voet- en kniepijn! [2] Door de steunzool knelt de schoen nog meer af en werkt averechts op de klachten. Dus ja, tijd voor goede schoenen.

Ik start mijn blog andersom: ik geef direct de clue weg, een checklist en (in mijn visie) het beste schoenadvies. Daarna ga ik stap voor stap mijn advies onderbouwen.

Checklist gezonde schoen:

  • Goede en dempende zolen
  • Niet plat, maar hakverhoging (low heels)
  • Voldoende beweegruimte in de schoen (duimdikte voor de tenen)
  • Flexibel voetbed met ondersteuning van de voetboog
  • Geen antipronatie zooltjes
  • Lage schoen (enkelknobbels vrij)
  • Licht gewicht
  • Flexibele maar toch stevige schoen
  • Ademend

Het beste schoenadvies voor jong & oud en zeker voor mensen met voet-, enkel-, knie- en heupklachten: Type ‘Nike Air Max’ met hakverhoging

Zo, bekomen van de schrik? Zeker ouderen schrikken van mijn  advies en denken onterecht dat ‘sneakers’ voor jonge sportieve mensen zijn. In de VS lopen vooral ouderen op ‘Nikes’. In Europa heeft Nike een ander imago. Wat mij betreft: iedereen op de Air Max Sneakers!

Voor alle duidelijkheid: ik schrijf onafhankelijk en zit niet vast aan een merknaam. Het gaat om het type schoen en niet het merk.

Waarom schoenen met demping?

Vooral in de zomer lopen veel mensen op simpele schoenen zonder voetbed en dempende zolen. Zeker de ballerina schoenen waarbij je bijna direct op de grond loopt zonder enige steun of demping zijn fataal voor de voeten. Schoenen met demping in de zolen en in het voetbed lopen lekkerder en zachter en zijn beter voor de gewrichten. Ze werken als schokdempers, waardoor de spieren en gewrichten minder schokken hoeven op te vangen.

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van lopen op blote voeten en met minimalistische (sport)schoenen: hoe minder demping in de zolen, hoe minder ondersteuning van de voetboog, hoe meer pijn in de voeten, hoe meer zwelling, voetklachten, blessures en zelfs meer kans op botbreukjes. [3] Er zijn stromingen die beweren dat lopen op blote voeten beter is omdat het ‘natuurlijker’ is, je meer contact met de grond hebt en daardoor meer ‘feedback’ krijgt en beter kunt presteren. Maar daar is geen wetenschappelijk bewijs voor. [4] Mijn advies is: ook in huis niet op blote voeten, maar gezonde flip-flops.

Het andere uiterste zijn de orthopedische schoenen. Ouderen met voetpijn krijgen vaak dure orthopedische schoenen voorgeschreven, terwijl het effect daarvan niet bewezen is! Wel is aangetoond dat mensen deze schoenen niet dragen omdat ze deze oncomfortabel en lelijk vinden. [5]
Ze zijn vaak hard en stug, blokkeren de gewrichten en maken de stijve gewrichten nog stijver! Het is aangetoond dat gewone moderne sportieve schoenen met zachte dempende zolen en voorgevormd voetbed, zoals bepaalde flip-flops, [6] effectiever zijn en pijnklachten in de voeten duidelijk verminderen bij mensen met voetklachten. [5]

Hoe meer demping, hoe beter. Sportschoenen met dempende zolen, die de voeten ook beschermen en een betere voetafwikkeling geven, verdienen de voorkeur boven gewone flip flops  [7]. Zeker de plattere flip-flops [6] vragen meer soepelheid van de gewrichten en vertragen het looppatroon. Studies hebben aangetoond dat vertraging van het looppatroon meer belasting geeft op de pezen en de kans op blessures verhoogt.

Klein nadeel in de winter is dat met het afnemen van de temperatuur ook de schokabsorptie van sportschoenen af neemt. [8] 

Sneakers en flip-flops met demping en goed voetbed zijn de beste ‘orthopedische schoenen’.

Waarom hakverhoging?

Het antwoord is simpel: wij hebben stijvere enkels door onze leefstijl en dat vraagt om hakverhoging.

Onze enkels zijn door het vele zitten te stijf geworden. Om rechtop te kunnen staan, moeten je enkels een hoek van 90 graden kunnen maken. Dit is de 0-stand. Om te kunnen lopen, moeten je voeten nog 20 graden richting je scheenbeen kunnen bewegen. Deze bewegingsuitslag noemen we een ‘dorsaalflexie’ van 20 graden. Door onze zittende leefstijl hebben de meeste mensen stijve enkels met verminderde dorsaalflexie van soms wel min 20 graden! Staan op schoenen met platte zolen, forceert je enkel naar de 0-stand en geeft dan meer pijn en verwringing van enkel en voet.

Iedereen met stijve enkels loopt gemakkelijker op hakjes. Je staat dan met je voorvoet iets naar beneden, waardoor je meer bewegingsruimte ervaart en de enkel niet meer in de eindstand geduwd wordt. Schoenen met hakken vragen minder beweeglijkheid van de enkel en bevorderen de activiteit van de voet- en beenspieren. [9]

Hoe ouder hoe stijver de dorsaalflexie, waardoor ouderen meer kans hebben op vallen en daardoor blijvende invaliditeit kunnen oplopen of zelfs kunnen overlijden. [10; 11] Verbeteren van de voetflexibiliteit met fysiotherapie en goede schoenen verminderen de kans op vallen.

Hakverhoging vermindert de belasting van de achillespees en daardoor achillespeesklachten. Dit kan ook door middel van een hakverhoging in de schoen. [12]

Tip: Doe de hakverhoging onder de binnenzool dan glijdt deze minder weg!

Moet nu iedereen op ‘high heels’ lopen?

Nee, dat is niet wat ik bedoel. Frequent lopen op high heels (10 cm) maakt de voeten stijver en de voetboog platter, waardoor de vering minder wordt in de voeten. [13] Vrouwen van middelbare leeftijd die vaak op high heels lopen, krijgen een stijvere rug en bekken terwijl dit fenomeen niet bij jonge vrouwen optreedt. Ik adviseer low heels (2-4 cm). Dit geeft de enkel meer ruimte en heeft niet de nadelige gevolgen van high heels (10 cm).[14]

Antipronatie zool? Liever niet!

Veel ouderen hebben doorgezakte voeten en krijgen het advies voor antipronatie steunzolen om het doorzakken tegen te gaan. Er zijn ook sportschoenen met ingebouwde antipronatiezolen, maar dat is niet handig. Zoals eerder aangegeven, is er geen wetenschappelijk bewijs dat toepassing van steunzolen bij voet- en kniepijn beter zou werken dan een ‘gewone’ zool. [2]


Gebrek aan dorsaalflexie is de grootste oorzaak van het doorzakken van de voet (overpronatie). [15]  Als het enkelbotje niet omhoog kan, gaat het zijwaarts kantelen. Het lichaam zoekt een andere weg om toch te kunnen bewegen. Let wel: het doorzakken van de voet is niet een afwijking (!), maar een functionele aanpassing. Daarom adviseren we geen antipronatie steunzolen, want dat blokkeert de enkelbeweging. De enkel kan dan geen kant op en ontstaat er nog meer verdraaiing in de knieën. Een hakje is dan een beter advies.

Advies bij doorgezakte voeten: Geen ‘steunzolen’, maar een hakverhoging die de blokkade compenseert en tegelijkertijd ook goede fysiotherapie om de enkelblokkade aan te pakken.

Voldoende ruimte in de schoen? Assepoesters Syndroom.

Kijk maar eens in een restaurant onder de tafel hoeveel vrouwen hun schoenen hebben uitgedaan.  Het lijkt een soort Assepoester Syndroom als je ziet hoeveel vrouwen in veel te kleine prinsessen muiltjes lopen. Veel schoenen, vooral vrouwenschoenen, zijn veel te klein en te nauw. Te nauwe schoenen klemmen de circulatie en vochtdoorstroming af (stuwing), belemmeren de spierfunctie, blokkeren de gewrichtjes en geven op den duur misvorming van de voeten. Zeker voor mensen met voetproblemen, zoals ouderen en mensen met diabetes, kan dit fatale gevolgen hebben.  Door simpelweg gewoon schoenen te kopen met voldoende beweegruimte zodat je er gemakkelijk in en uit kunt en met de tenen kunt bewegen, kunnen veel klachten voorkomen en verminderd worden, zeker bij ouderen. [16]

Doe de ‘Assepoester’ test!
Stap 1: teken de omtrek van je voet op papier.
Stap 2: plaats je schoen erop en teken de omtrek.
Stap 3: beoordeel: past je voet ruim in de schoen?

Hoe lang gaan schoenen mee?

Afhankelijk van het materiaal en het gebruik gaan schoenen een of twee jaar mee. Ook de vorm van je voeten veranderen. Het advies voor hardlopers is om schoenen na maximaal 500-700 km te vervangen. Onderzoek gaf aan dat na 350 km de kwaliteit van alle sportschoenen is afgenomen en minder vering en demping heeft, ongeacht het type demping. [17]  De gemiddelde recreatieve loper heeft dus elk jaar nieuwe schoenen nodig. Misschien is het tijd om je schoenenkast eens op te ruimen?

Voetklachten bij ouderen

Tussen de 71 – 87% van de ouderen heeft voetklachten. Met het toenemen van de leeftijd nemen voetklachten toe. [18] Aandacht voor goede schoenen kan deze klachten en vele gewrichtsklachten duidelijk verminderen en kwaliteit van leven van ouderen verbeteren. [19] Daarom is het vreemd dat er nog zo weinig aandacht aan besteed wordt. Aandacht voor gezonde voeten en goede schoenen kan de bewegingsvrijheid en zelfstandigheid van ouderen verbeteren. [20]  Ook ouderen zie ik het liefst op lekkere flexibele, verende sportschoenen lopen. Hoe lekkerder je loopt, hoe meer je geneigd bent om wat extra wandelingen te maken. Promoten van een actieve leefstijl en liefst dagelijks wandelen, is zeker voor ouderen van levensbelang. [21] Goede schoenen zijn dus een nuttige en noodzakelijke investering.

MBT schoenen

Bij mensen met zeer stijve voeten en enkels zijn de MBT schoenen zeker aan te raden. [22]Deze schoenen hebben een soort afwikkelbalk ingebouwd als ronde onderzool. MBT staat voor Masai Barefoot Technology. Lopen op deze schoenen geeft minder druk in de voet en enkelgewrichten en de voetafwikkeling verloopt makkelijker. [23] Je rolt af over de ronde zool en minder in je gewrichten. Let wel: lopen op deze schoen vereist goede instructie en opbouw die start met 10 minuten per keer.

Let wel: lopen op deze schoen vereist goede instructies en opbouw die start met 10 minuten per keer. Kijk voor meer informatie op MBT-Store.

Tenslotte

Heb je een ander advies gehad van jouw zorgverlener? Geen paniek, mijn bedoeling is niet om dat onderuit te halen, maar de kijk op schoenen en voetklachten te verruimen. Hebben de adviezen die je gekregen hebt voldoende resultaat, dan gewoon lekker doorzetten. Zo niet, misschien eens via een andere weg proberen. Niet elk advies werkt voor iedereen dus… gewoon uitproberen.

Praktische tips

Zorg dat je schoenen hebt die lekker lopen, die hoeven echt niet duur te zijn.

Heb je corrigerende steunzolen en twijfel je of je deze moet weg doen? Probeer eens een weekje zonder en beoordeel zelf of dit beter werkt. Krijg je meer last, dan weet je dat de zooltjes voor jou wél werken.

Heb je (dure) orthopedische schoenen en ben je nog steeds niet happy? Probeer eens wat sportievere schoenen met dempende zolen. Voelt dat beter, dan is dat een betere keuze voor jou toch? Heb je meer pijn, dan weet je dat de orthopedische schoenen voor jou wel werken.

Laat stijve enkels mobiliseren door een goede fysio-manueel therapeut. Dat loont echt de moeite. Zeker met de nieuwe 4xT Methode® behalen we goede resultaten. In combinatie met voetoefeningen en goede schoenen heb je meer leefplezier!

Voor meer info over dit onderwerp verwijs ik naar mijn boek dat binnenkort verschijnt:

Heup-knieFit, de beste oefeningen bij heup-knie artrose voor jong & oud.

Voor de professionals, zie de specialisatieopleiding Enkel- & Voetklachten: orthopedische revalidatie

Auteur Karl Noten
Karl Noten is fysio-manueeltherapeut & docent in de revalidatie en medische fitness. Hij is eigenaar van Fysio Physics Group, een van de grotere werkgevers in de fysiotherapie met meer dan 50 fysiotherapiepraktijken, een opleidingsinstituut, een Sport Medisch Expertise Centrum en Fysio Science voor wetenschappelijk onderzoek (op het gebied van innovatie in fysiotherapie, bewegen en gezondheid). Het medisch wetenschappelijk expertise team van Fysio Physics bestaat uit wetenschappers en medisch specialisten.

Bronnen

1. Geraci MC Jr, Brown W. (2005). Evidence-based treatment of hip and pelvic injuries in runners. Phys Med Rehabil Clin N Am.Aug;16(3):711-47.

2. Duivenvoorden T, Brouwer RW, van Raaij TM, Verhagen AP, et al. (2015).Braces and orthoses for treating osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. Mar 16;(3):CD004020.

3. Fuller JT, Thewlis D, Tsiros MD, Brown NA, Buckley JD. (2015). The long-term effect of minimalist shoes on running performance and injury: design of a randomised controlled trial. BMJ Open. 2015 Aug 21;5(8):e008307.

4. Snow NJ, Blair JFL, MacDonald GZ, Byrne JM, Basset FA. (2018) Barefoot running does not affect simple reaction time: an exploratory study. Peer. Apr 9;6:e4605.

5. Chuter VH, Searle A, Spink MJ. (2016). Flip-flop footwear with a moulded foot-bed for the treatment of foot pain: a randomised controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. Nov 11;17(1):468.

6. Price C, Andrejevas V, Findlow AH, Graham-Smith P, Jones R. (2014). Does flip-flop style footwear modify ankle biomechanics and foot loading patterns? J Foot Ankle Res. Sep 26;7(1):40.

7. Chen TL, Wong DW, Xu Z, Tan Q, et al. (2018). Lower limb muscle co-contraction and joint loading of flip-flops walking in male wearers. PLoS One. 2018 Mar 21;13(3):e0193653.

8. Dib MY, Smith J, Bernhardt KA, Kaufman KR, Miles KA. (2005). Effect of environmental temperature on shock absorption properties of running shoes. Clin J Sport Med. May;15(3):172-6.

9. Simonsen EB. (2014). Contributions to the understanding of gait control. Dan Med J. 2014 Apr;61(4):B4823.

10. Schwenk M, Jordan ED, Honarvararaghi B, Mohler J, et al. (2013). Effectiveness of foot and ankle exercise programs on reducing the risk of falling in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.J Am Podiatr Med Assoc. 2013 Nov-Dec;103(6):534-47. Review.

11. Wylie G, Menz HB, McFarlane S, Ogston S, et al. (2017). Podiatry intervention versus usual care to prevent falls in care homes: pilot randomised controlled trial (the PIRFECT study). BMC Geriatr. 2017 Jul 12;17(1):143.

12. Wulf M, Wearing SC, Hooper SL, Bartold S, Reed L, Brauner T. (2016). The Effect of an In-shoe Orthotic Heel Lift on Loading of the Achilles Tendon During Shod Walking. J Orthop Sports Phys Ther. Feb;46(2):79-86.

13. Winiarski S, Rutkowska-Kucharska A, Zostawa P, Uścinowicz-Zostawa N, Klich S. (2017).Foot mechanics in young women are altered after walking in high-heeled shoes. Acta Bioeng Biomech. 2017;19(3):107-113.

14. Mika A, Oleksy L, Mika P, Marchewka A, Clark BC. (2012).The effect of walking in high- and low-heeled shoes on erector spinae activity and pelvis kinematics during gait. Am J Phys Med Rehabil. 2012 May;91(5):425-34.

15. Young R, Nix S, Wholohan A, Bradhurst R, Reed L. (2013). Interventions for increasing ankle joint dorsiflexion: a systematic review and meta-analysis. Journal of Foot and Ankle Research. Nov 14; 6: 46

16. Menz HB, Auhl M, Ristevski S, Frescos N, Munteanu SE. (2015). Effectiveness of off-the-shelf, extra-depth footwear in reducing foot pain in older people: a randomized controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Apr;70(4):511-7.

17. Kong PW, Candelaria NG, Smith DR. (2009). Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. Br J Sports Med. Oct;43(10):745–9.

18. Rodríguez-Sanz D, Tovaruela-Carrión N, López-López D, Palomo-López P, et al. (2018).Foot disorders in the elderly: A mini-review. Dis Mon. Mar;64(3):64-91.

19. Mickle KJ, Munro BJ, Lord SR, Menz HB, Steele JR. (2011). Cross-sectional analysis of foot function, functional ability, and health-related quality of life in older people with disabling foot pain. Arthritis Care Res (Hoboken). Nov;63(11):1592-8.

20. Menz HB. (2016). Chronic foot pain in older people. Maturitas. 2016 Sep;91:110

21. Sullivan AN, Lachman ME. (2017). Behavior Change with Fitness Technology in Sedentary Adults: A Review of the Evidence for Increasing Physical Activity. Frontiers in Public Health.Jan 11; 4: 28922 Roberts S, Birch I, Otter S. (2011). Comparison of ankle and subtalar joint complex range of motion during barefoot walking and walking in Masai Barefoot Technology sandals. J Foot Ankle Res. 4: 1.

22.Cox S, Birch I, Otter S. (2010).The effect of Masai Barefoot technology (MBT) shoes on ankle joint complex kinematics and plantar heel pressure distribution. J Foot Ankle Res.3(Suppl 1): P4.

Alleen met een juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.

Door: Louise Ensing Fysio , , , ,

Heupartrose, wel of geen operatie?

Ik krijg regelmatig de vraag van patiënten met heupartrose (versleten heup) of een operatie altijd nodig is of dat er nog andere mogelijkheden zijn. Let wel: niet alleen ouderen maar ook jonge mensen, vooral fanatieke sporters, hebben een verhoogd risico op heupartrose! Wil je weten of jij in de gevarenzone zit en wat de beste aanpak is voor preventie en behandeling? Met deze blog zet ik de voor- en nadelen op een rijtje en geef zoals altijd praktische adviezen, gebaseerd op nieuwe wetenschappelijke inzichten.

Een pijnlijke en stijve heup

Artrose is de meest voorkomende gewrichtsaandoening. In Nederland hebben ongeveer één miljoen mensen knie- en/of heupartrose. Nog veel meer mensen hebben lichtere vormen van artrose, maar weten dat vaak niet. Artrose ontstaat niet in een keer, maar sluipt er langzaam in. Hoe eerder je dit aanpakt, hoe minder kans op echte gewrichtsschade.  Artrose van een gewricht kenmerkt zich, afhankelijk van de ernst, door afname van de beweeglijkheid van een gewricht (stijver), pijn bij belasten, ‘startstijfheid’ (vooral in ochtend of na lang stilzitten) en standsverandering van het gewricht. Je kunt steeds moeilijker bewegen, krijgt steeds meer pijn en uiteindelijk zit je heup vast en kun je er niets meer mee. Het gevaar is dat je dat gaat compenseren in andere gewrichten waardoor er ook rug-, knie- en enkelklachten kunnen ontstaan.

Heb jij een verhoogd risico op artrose?

Wanneer artrose in de familie voorkomt, heb je 40-60% meer kans op artrose dan iemand waar geen artrose in de familie voorkomt. Vooral vrouwen en ouderen hebben meer kans op artrose, maar ook mensen met:

  • Overgewicht (obesitas), vooral vrouwen rond de 50 met overwicht (1)
  • Weinig beweging (slechte conditie, zittend beroep)
  • Weinig spierkracht en/of spiermassa
  • Een trauma/ongeval in het verleden zoals knie of enkelbandletsel of een val (2)
  • Intensieve en eenzijdige belasting van hun gewrichten door werk (stukadoors) en/of sport (hardlopers/voetballers) (3)
  • Hoge botdichtheid
  • Heupafwijkingen (heupdysplasie)

Waardoor ontstaat artrose?

Artrose wordt in de volksmond ‘slijtage’ genoemd, maar eigenlijk is dat niet correct. Simpel gezegd: dood materiaal slijt, zoals een autoband, maar een gewricht bestaat uit levend materiaal. Ons lichaam produceert dagelijks nieuwe cellen en ruimt oude cellen op, het proces van ‘regeneratie’. Maar dit proces hoort in evenwicht te zijn. Wanneer de afbraak van cellen groter is dan de aanmaak ontstaat artrose door kwaliteitsverlies ofwel ‘degeneratie’. Daarom is ‘degeneratie’ een betere benaming.

Op een röntgenfoto is zichtbaar dat er minder kraakbeen tussen de kop en kom van de gewrichten zit zodat deze dichter op elkaar komen. Hierdoor kunnen gewrichten scheef komen te staan (Bekkenscheefstand of X-benen). Het kraakbeen dient als schokdemper en als geleider van de bewegingen. Vergelijk het met de schokdempers en kogellagers van een wiel.  Bij ernstige artrose vormen zitten de botstukken volledig tegen elkaar en kunnen er zelfs gaten in de botten ontstaan. Het spreekt voor zich dat het gewricht dan onbeweeglijker wordt en veel pijn geeft bij belasten. Let wel: er is weinig verband tussen de ‘ernst’ van de artrose zichtbaar op röntgenfoto’s en de ervaren klachten (1). Soms hebben mensen met ernstige afwijkingen minder klachten dan anderen met lichte afwijkingen!

Behandeling van artrose

Bij de behandeling van artrose kun je kiezen uit pijnbestrijding, leefstijladvies, oefentherapie, nieuwe heup (protheseplaatsing) of een combinatie daarvan. Maar wat levert nou het beste resultaat op?  Volgens het Rapport ‘Verbetersignalement zorg bij artrose van knie en heup’  moeten patiënten meer betrokken worden bij de keuze van hun behandeling en meer informatie krijgen over de behandelingsmethoden en de mogelijke gevolgen daarvan (4). Maar in de praktijk krijgen patiënten weinig voorlichting. Meestal geeft de arts aan wat er MOET gebeuren. In de regel wordt er weinig gewerkt aan de oorzaak van de artrose, maar vooral aan symptoombestrijding gedaan. Pijnbestrijding is niet de oplossing omdat pijn juist een belangrijk signaal is wanneer er iets niet goed zit in het gewricht. Strikt genomen is een operatie ook symptoombestrijding. Daarom de vraag: is een operatie de beste oplossing?

Wel of geen operatie?

Operatie vindt altijd plaats op advies van een orthopeed. Hoe meer pijn en hoe meer functionele beperking, hoe eerder de orthopeed een operatie voor een nieuwe heup zal adviseren. Maar er zijn vooralsnog geen regels over hoeveel pijn en hoeveel beperking precies nodig is voor een operatie advies (5). De voordelen van een nieuwe heup zijn dat de meeste mensen binnen 3 maanden weer beter uit de voeten kunnen en minder pijn hebben dan voor de operatie. Omdat het tegenwoordig ‘routinewerk’ is, zijn er in de regel weinig complicaties.

Het nadeel van operatie is dat operatie en revalidatie een zware belasting zijn voor de patiënt. Veel mensen zijn bang voor een operatie en ondervinden nare bijwerkingen van de narcose zoals geheugenverlies, zeker ouderen. Het grootste dilemma is dat een nieuwe heup maar een beperkte levensduur heeft. Afhankelijk van het gebruik en complicaties staat hier zo’n 15-20 jaar voor. Dat betekent dat de heup na 15 jaar opnieuw vervangen moet worden. Hoe vaker een heup vervangen wordt, hoe meer kans op schade van het bot. De belastbaarheid van een nieuwe heup is altijd minder dan een natuurlijke heup. Littekenweefsel kan de spierfuncties ernstig belemmeren en 50% van de mensen kan na een jaar nog niet intensief bewegen met de nieuwe heup. Daarom is onze stelling: opereren kan altijd nog! Laten we op z’n minst proberen om de operatie zo lang mogelijk uit te stellen.

Waarom is bewegen zo belangrijk?

Wanneer je beweegt maakt je gewrichtskapsel ‘smering’ en voeding aan voor je gewricht (synovia). Door vervolgens je gewricht te belasten door er op te gaan staan en lopen, wordt door de druk de voeding in het kraakbeen geperst. Je kraakbeen en het bot er onder worden hierdoor veerkrachtiger. Wanneer je niet beweegt, maak je geen voeding aan en ontstaat (nog meer) afbraak van het gewricht. Daarom is bewegen van levensbelang voor de gewrichten: ‘use it or lose it’.

Wat als bewegen pijn doet?

Wanneer je heupgewricht niet goed scharniert, zal het bij bewegen een pijnsignaal afgeven. Het lichaam zet de handrem er op door de spieren te verkrampen. Dit is een beschermingsmechanisme. De meest gemaakte denkfout in de fysiotherapie is dat de spieren het probleem zijn en direct begonnen wordt met bewegen en stabiliserende oefeningen terwijl de heup nog ‘op de handrem’ staat. Wanneer je toch ‘door de pijn heen’ gaat bewegen werkt dat averechts, heb je kans op meer schade en krijg je nog meer pijn. Vaak gaan de rug-, lies-, bilspieren en hamstrings meer verkrampen. Daarom mag je NOOIT ‘door de pijn heen’ trainen! Let wel: ook de spierspanning en pijn bestrijden met pijnstillers, ontstekingsremmers, massage, warmte of dry needling is ook niet handig omdat je zo de natuurlijke bescherming wegneemt en meer schade krijgt.

Wat dan wel?

Een goede fysiotherapeut kan het heup- en kniegewricht met speciale technieken soepeler maken. Met de 4xT methode hebben we ook nieuwe technieken om de gewrichten ‘rechter te zetten’, uit te lijnen net als een autoband. Wanneer je autobanden uitgelijnd zijn, rijdt de auto zuiniger omdat alles soepeler draait en slijten de banden ook minder. Dit geldt ook voor de gewrichten. Daarom is het belangrijk dat het gewricht eerst soepel gemaakt wordt door de fysio zodat je KUNT bewegen en dat je vervolgens ook GAAT bewegen.

Ik heb al bij veel mensen de operatie jaren kunnen uitstellen en soms zelfs voorkomen. Wanneer je bij bewegen minder pijn hebt, meer beweeglijkheid hebt, je heup en been gewoon kunt gebruiken bij activiteiten in het dagelijkse leven is operatie natuurlijk niet nodig. Maar wat is er nodig om dit te bereiken?

Wat kun je er zelf aan doen?

Stap 1: Het soepel laten maken van gewrichten door een goede fysio Wanneer de gewrichten soepeler bewegen, is er minder wrijving, kost bewegen minder kracht en ontstaat er minder snel irritatie. Let wel: artrose is vaak gevolg van standsveranderingen van de knie en enkel. Er zijn nieuwe speciale manuele technieken waarmee we de standen van de gewrichten kunnen ‘corrigeren’ en ‘uitlijnen’, net als bij autobanden. Let wel: er is geen wetenschappelijk bewijs dat het alleen soepeler maken van de gewrichten met ‘traditionele manuele therapie’ effectief is (6). Maar wel voor het losmaken en direct insturen van de heup met ‘dynamische manuele technieken’, waar bij de 4xT Methode gebruik van wordt gemaakt. Dit vermindert direct de pijn en verbetert direct de beweeglijkheid en functionaliteit van de heup (7).

Stap 2: Doe gerichte training

Het is wetenschappelijk bewezen dat gerichte oefeningen de pijnklachten bij heupartrose aanzienlijk kunnen verminderen (8). Cardio oefeningen zoals fietsen, zorgen er voor dat het gewrichtskapsel meer smering aan gaat maken. Dit smeert en voedt het gewricht. Daarom raden wij iedereen aan om het liefst dagelijks op een hometrainer te fietsen. Ook krachttraining is effectief bij zowel de preventie als therapeutisch middel bij heupartrose. Verlies aan kracht en spiermassa vergroot de kans op artrose en gewrichtspijn en functieverlies (9). Bij krachttraining produceren de spieren groeihormonen die herstelprocessen en opbouw, regeneratie, bevorderen. Vooral krachttraining van de beenspieren is effectief. Ook met thuisoefeningen doen en Nordic Walking neemt de heuppijn af en de functionele belastbaarheid toe. Vooral bij het regelmatig beoefenen, gedurende 12 maanden, heeft Nordic Walking het meeste effect (10). Lopen met Nordic Walking stokken heeft het voordeel dat de gewrichten iets ontlast worden en de spieren van het hele lijf geactiveerd worden. Hierdoor heb je een natuurlijker looppatroon en gelijkmatigere belasting van de gewrichten. De druk bij elke stap (impact) stimuleert de kraakbeen- en botaanmaak.  Het mooiste is natuurlijk om deze activiteiten te combineren. Let wel: Andere therapieën zoals accupunctuur, steunzolen, braces en TENS (apparaatje voor pijndemping) hebben geen effect (11).

Stap 3: Hou je lijf en gewrichten gezond

Natuurlijk is een gezond gewicht, regelmatig sporten met minimaal 1 dag rust er tussen belangrijk.  De meeste huisartsen zijn geen voorstanders van supplementen. Maar de supplementen chondroitine sulfaat en glucosamine worden internationaal aanbevolen bij artrose. Deze supplementen stimuleren de cellen die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van kraakbeen en het bot net onder het kraakbeen. Deze aanmaak is gering maar voldoende voor een positief effect en pijnafname (12).

De adviezen op een rij:
1. Probeer een heupoperatie zo lang mogelijk uit te stellen.
2. Doe aan fitness met krachttraining, cardiotraining, stabiliserende oefeningen en mobiliserende oefeningen (in pijnvrij traject!)
3. Doe thuisoefeningen en Nordic Walking.
4. Zorg voor een gezond gewicht en gezonde voedingsstatus.

Maak vandaag nog een afspraak en ervaar wat de 4xT methode voor u kan doen. Kijk voor een Fysio Physics praktijk bij u in de buurt op www.fysiophysics.nl

Auteur Karl Noten
Karl Noten is eigenaar van de Fysio Physics Group, een landelijke organisatie met o.a. 66 fysiotherapiepraktijken, een opleidingsinstituut en een Sport Medisch Expertise Centrum. Hij is fysio-manueel therapeut, Extended Scope Specialist, Sportfysiotherapeut, Orthomoleculair Therapeut, docent  Orthopedische Revalidatie en Medische Fitness, auteur van 24 boeken over gezondheid, fitness & fysiotherapie, gediplomeerd Sporttrainer.

Referenties

1. Liu B, Balkwill A, Green J, Beral V; Million Women Study Collaborators. Body size from birth to middle age and the risk of hip and knee replacement. BMC Musculoskelet Disord. 2016 Jun 14;17(1):260.

2. Carbone A, Rodeo S. A review of current understanding of post-traumatic osteoarthritis resulting from sports injuries. J Orthop Res. 2016 Jun 16.

3. Johnsen MB, Hellevik AI, Baste V, Furnes O, Langhammer A, Flugsrud G, Nordsletten L, Zwart JA, Storheim K. Leisure time physical activity and the risk of hip or knee replacement due to primary osteoarthritis: a population based cohort study (The HUNT Study). BMC Musculoskelet Disord. 2016 Feb 16;17:86.

4. Zinnige Zorg. Verbetersignalement zorg bij artrose van knie en heup | 30 juni 2014

5. Gossec L, Paternotte S, Maillefert JF, Combescure C, Conaghan PG, Davis AM, Gunther KP, Hawker G, Hochberg M, Katz JN, Kloppenburg M, Lim K, Lohmander LS, Mahomed NN, March L, Pavelka K, Punzi L, Roos EM, Sanchez-Riera L, Singh JA, Suarez-Almazor ME, Dougados M; OARSI-OMERACT Task Force “total articular replacement as outcome measure in OA”. The role of pain and functional impairment in the decision to recommend total joint replacement in hip and knee osteoarthritis: an international cross-sectional study of 1909 patients. Report of the OARSI-OMERACT Task Force on total joint replacement. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Feb;19(2):147-54.

6. Beumer L, Wong J, Warden SJ, Kemp JL, Foster P, Crossley KM. Effects of exercise and manual therapy on pain associated with hip osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis.Br J Sports Med. 2016 Apr;50(8):458-63.

7. Beselga C, Neto F, Alburquerque-Sendín F, Hall T, Oliveira-Campelo N. Immediate effects of hip mobilization with movement in patients with hip osteoarthritis: A randomised controlled trial. Man Ther. 2016 Apr;22:80-5.

8. Fransen M, McConnell S, Hernandez-Molina G, Reichenbach S. Exercise for osteoarthritis of the hip. See comment in PubMed Commons below Cochrane Database Syst Rev. 2014 Apr 22;(4):CD007912.

9. Ciolac EG, Rodrigues-da-Silva JM. Resistance Training as a Tool for Preventing and Treating Musculoskeletal Disorders. Sports Med. 2016 Feb 25. [Epub ahead of print]

10. Bieler T, Siersma V, Magnusson SP, Kjaer M, Christensen HE, Beyer N. In hip osteoarthritis, Nordic Walking is superior to strength training and home-based exercise for improving function. Scand J Med Sci Sports. 2016 Apr 30.

11. Bennell KL, Buchbinder R, Hinman RS. Physical therapies in the management of osteoarthritis: current state of the evidence.Curr Opin Rheumatol. 2015 May;27(3):304-11.

12. Henrotin Y, Marty M, Mobasheri A. What is the current status of chondroitin sulfate and glucosamine for the treatment of knee osteoarthritis? Maturitas. 2014 Jul;78(3):184-7.

Alleen met een juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.

X