Heb je last van je rug, moeite met balans of een verhoogde kans op vallen? Denk dan eens aan het toevoegen van achteruit wandelen aan je training. Achteruit wandelen, ook wel backwards walking genoemd, lijkt misschien raar, maar het heeft veel positieve effecten op de conditie, balans en evenwicht. Ook voor mensen met rugklachten kan achteruit wandelen een zeer waardevolle manier van trainen zijn. In deze blog gaan we dieper in op de voordelen van achteruit wandelen.

Door: Karl Noten, docent fysiotherapie & revalidatie en Susan Jetten, Fysiotherapeut en revalidatiewetenschapper. BAM Kennisteam.

✅️Meer rugstrekking en activiteit rugstrekspieren

Wandelen is een goede activiteit om je lichaam te activeren. Het activeert niet alleen de hart-longfunctie wat een positief effect heeft op de conditie maar activeert ook de spieren en gewrichten. Waarom zouden we dan kiezen voor ook achteruitlopen in plaats van alleen normaal vooruitlopen? Onderzoekers hebben de effecten van vooruitlopen en achteruitlopen met elkaar vergeleken en de activiteit van de rugspieren gemeten [1]. Achteruitlopen geeft een hogere activatie van de rugspieren bij personen met chronische rugklachten en zonder. Wanneer je een been achteruit plaats geeft dat een strekking in je heupen en in de rug. Hiermee stimuleer je zowel de dieper gelegen rugspieren als de oppervlakkige rugspieren. Het resultaat is een soepelere rug en heupen, een betere houding en meer bescherming van de onderrug door betere spieractivatie.

Een ander voordeel is dat je bij achterwaarts wandelen automatisch meer bewust bent van je houding en bewegingen. Dit bewustzijn kan na verloop van tijd leiden tot een verbeterde lichaamshouding, vooral in het dagelijks leven. Door je bewust te zijn van hoe je je lichaam positioneert terwijl je achteruit beweegt, kan je onbewuste gewoonten en slechte houdingen aanpakken die kunnen bijdragen aan (de kans op) lage rugpijn.

✅️ Meer balans

Wanneer je moeite hebt met balans, vaak struikelt en makkelijk valt, is achteruitwandelen een goede training. Onderzoek heeft aangetoond dat achteruitwandelen een significante verbetering laat zien in balans, staplengte en loopsnelheid. [2] Drie parameters die belangrijk zijn om het risico op vallen te verminderen. Achteruitwandelen wordt al veel toegepast bij mensen met een balans stoornis na bijvoorbeeld een beroerte of andere neurologische aandoening, waarbij achteruitwandelen een verbetering laat zien in de statische en dynamische balans, paslengte en loopsnelheid. [3] Een training die dus zeer divers toepasbaar is en waar iedereen de positieve effecten van kan ervaren.

✅️ Betere sensomotorische activiteit in de hersenen

Achteruitwandelen is ingewikkelder dan dat we denken. Om ons lichaam rechtop te houden in de ruimte en niet om te vallen, hebben we een perfecte coördinatie nodig tussen 3 systemen. 1. Onze visie, ofwel wat onze ogen zien; 2. Het vestibulair systeem, ons evenwichtsorgaan dat reageert op de bewegingen; 3. het proprioceptieve systeem, het ‘gewrichtsgevoel’ dat ervoor zorgt dat we ons bewustzijn van ons lichaam en gewrichten en waar deze zich bevinden in de ruimte. Deze 3 systemen vallen onder het sensorisch systeem. Het wandelen waarbij we onze spieren gebruiken, valt onder het motorisch systeem. De samenwerking tussen deze 2 systemen noemen we het sensomotorisch systeem.

Vooruitwandelen doen we al ons hele leven, dus al deze systemen hebben genoeg training gekregen om samen te werken op automatische piloot in het vooruit lopen. Wanneer we achteruit gaan wandelen, vragen we meer aandacht van deze systemen en heeft ons brein langer de tijd nodig om alle input te verwerken. Dit geeft een hogere sensomotorische activiteit in de hersenen, met als positief gevolg: een groter trainingseffect en een verbetering van al deze systemen en hun samenwerking. [4] Dit verbetert de coördinatie en heeft een positief effect op balans en vermindert de kans op vallen.

Achteruit wandelen in de praktijk

Achterwaarts wandelen heeft dus een tal van voordelen. Heeft dit je interesse gewekt en wil je graag zelf aan de slag met het achterwaarts wandelen toevoegen aan je trainingsroutine, lees dan onderstaande tips:

Tips:


• Zorg voor voldoende vrije ruimte of bij voorkeur trainen op de loopband met armsteunen.
• Zorg voor soepele loopschoenen want achteruitwandelen vraagt iets meer souplesse van de enkels.
• Wanneer je balansproblemen hebt is het veiliger om te starten met het vasthouden van de armsteunen zowel bij het vooruit als het achteruit lopen. Probeer wanneer dat goed gaat kleine stukje met de handen net los van de steunen.
• Bouw op van vooruitwandelen naar achteruit wandelen met activatie van de spierstrekketen.

Opbouwschema:

• Oefening 1: vooruitwandelen
• Oefening 2: vooruitwandelen met extensieketen
• Oefening 3: achteruitwandelen
• Oefening 4: achteruitwandelen met extensieketen
• Oefening 5: achteruitwandelen met grote passen

Ga hiermee aan de slag en ervaar welke voordelen dit voor jou kan opleveren. Vind je het toch prettiger om te beginnen met sporten onder begeleiding, neem dan contact op met één van onze BAM Coaches, of kijk op bewegenalsmedicijn.nl voor meer tips. Jouw pad naar een gezond en evenwichtig leven begint misschien wel met een paar stappen achterwaarts.

Bronnen

• Ansari, B., Bhati, P., Singla, D., Nazish, N., & Hussain, M. E. (2018). Lumbar muscle activation pattern during forward and backward walking in participants with and without chronic low Back pain: an Electromyographic study. Journal of chiropractic medicine, 17(4), 217-225.
• Cha, H. G., Kim, T. H., & Kim, M. K. (2016). Therapeutic efficacy of walking backward and forward on a slope in normal adults. Journal of physical therapy science, 28(6), 1901-1903.
• Yiyeop, M. O. O. N., & Youngsook, B. A. E. (2022). The effect of backward walking observational training on gait parameters and balance in chronic stroke: Randomized controlled study. European Journal of physical and rehabilitation Medicine, 58(1), 9.
• Lin, N. H., Liu, C. H., Lee, P., Guo, L. Y., Sung, J. L., Yen, C. W., & Liaw, L. J. (2020). Backward walking induces significantly larger upper-mu-rhythm suppression effects than forward walking does. Sensors, 20(24), 7250.