Blog: Hip Thrusts voor Billen & Sport Performance – Feit of Fabel?

De Barbell Hip Trust (BHT) is momenteel een populaire oefening bij zowel dames als heren omdat dit een effectieve training zou zijn om hypertrofie van de bilspieren te krijgen en Sport Performance zou verbeteren. Maar is dit wel zo of is de BHT slechts een Instagram Fabel? Tijd voor een kleine wetenschappelijke update.

De kracht van weerstandtraining

Weerstandtraining (vaak krachttraining genoemd) van de spieren, heeft een wetenschappelijk bewezen positief effect op je lichaamssamenstelling (spier-vet verhouding), Sport Performance, gezondheid en energielevel. [1,2] Dus of je nu als voetballer je Sport Performance wilt verbeteren, als 50+ers je kans op diabetes en hartklachten wilt verminderen of gewoon mooie gespierde benen en billen wilt: weerstandtraining mag niet ontbreken in je programma! Verbeter je gezondheid en geef je perstaties een boost. Start met weerstandtraining bij Fysio Physics. Maak een afspraak.

De positieve effecten gaan hand in hand dus werken aan mooie gespierde billen werkt óók positief op je hart(spier!) en totale gezondheid. In deze blog zoomen we in op training met de Barbell Hip Trust. Is dat echt dé oefening voor hypertrofie van de bilspieren en zo ja, wat zijn de voordelen van de BHT ten opzichte van andere oefeningen?

Mooie billen & getrainde bilspieren? Barbell Hip Trust is KING!

Uit EMG studie blijkt dat de bilspieren het meest en krachtigst geactiveerd worden bij BHT training. De BHT geeft een hogere activatie van de bilspieren (heupextensoren, biceps femoris) en betere isolatie dan conventionele oefeningen zoals de squat. [3] Bij de barbell squat is de activatie van de hamstrings hoger dan de gluteus maximus. Bij de deadlift (in al zijn varianten) worden de erector spinae, quadriceps en hamstrings meer geactiveerd dan de gluteus maximus. [4]

De Romanian Deadlift, is een variant van de deadlift die effectiever is om de bilspieren te trainen, dan de gewone deadlift. De gluteus maximus wordt meer aangesproken, omdat je bij deze oefening je heupen iets meer achteruit brengt en met je romp meer naar voren leunt. De beweging vindt meer plaats vanuit de heupen en iets minder vanuit de knieën en quadriceps dan bij de gewone deadlift. Je activeert meer de heupextensoren (bilspieren/hamstrings) dan bij de gewone deadlift, maar ook de rugextensoren worden meer aangesproken.[5]

Welke spieren train je met de BHT

De BHT activeert als eerste de gluteus maximus, vervolgens ook de rugextensoren, hamstrings en als laatste de rectus femoris waarbij activatie van de gluteus maximus het hoogst is. De hamstrings zijn bi-articulaire spieren (werkzaam over twee gewrichten). Door de bridging positie van de BHT (heupextensie + knieflexie) zijn de hamstrings in een verkorte positie op zowel de knie als de heup en raken ‘actief insufficiënt’, waardoor zij minder kracht kunnen leveren. Dit is gunstig voor isolatie van de bilspieren.

Verbeteren Sprint Performance? Barbell Hip Thrust is KING!

Bij Sport Performance wordt vaak gewerkt met ketenoefeningen omdat dit functioneler zou zijn, sport specifieker en daarom effectiever dan isolatietraining. Toch blijkt de BHT door hogere activatie van de heupextensoren direct na de training de Sprint Snelheid te verhogen en de Sprint Performance te verbeteren. [3] De hoeksnelheid van de heupextensie bij sprinters is hoger bij BHT dan bij de deadlift en back squat. [6] BHT training met sub-maximale belasting verbetert al de Sprint Performance. [3,7].

Conclusie:
Zowel voor hypertrofie van de gluteus maximus als verbeteren van de Sprint Performance voor sprinters, voetballers en wielrenners is de Barbell Hip Thrust een bewezen effectieve training. Bij Fysio Physics begeleiden onze professionals je door effectieve trainingen die bewezen resultaten leveren.

Barbell Hip Thrust, zo doe je het

Benodigdheden: barbell (halterstang) met gewichten, fitnessbankje of verhoogde step, eventueel foam voor om de stang en onder je schouders om op te liggen.

Startpositie: zitten voor het bankje met je schouders er licht overheen, je knieën gebogen, voeten plat op de grond op heupbreedte en de stang in de plooien van je liezen. Zorg dat de standstang in het midden ligt en houdt de stang vast.

Actie:
1. Duw je billen omhoog, zodat je romp en heupen horizontaal zijn en knijp in deze eindstand de billen goed samen.
2. Laat de heupen langzaam zakken (4-8 tellen) en duw voordat je de grond raakt je heupen weer omhoog.

Booty Boost Programma

Wil je een echte Booty Boost, dan is dit jouw programma met wetenschappelijk bewezen effectieve oefeningen [8] als volgt:
• Oefening 1: Barbell hip thrust
• Oefening 2: Hex bar deadlift
• Oefening 3: Dumbbell step-up
• Oefening 4: Dumbbell split squat
• Oefening 5: Dumbell lunges
• Oefening 6: Single leg squats
• Oefening 7: Romanian deadlift

FITT-factoren: 3 x per week, 1-3 series op 60-90% van 1RM, 4-20 herhalingen afhankelijk van je getraindheid. Hoe hoger je getraindheid, hoe hoger je weerstand en minder de herhalingen.

Voor meer info over training verwijzen wij je naar de opleidingen van Fysio Physics Academy: Personal Trainer Pro en Sport Performance Trainer. www.fysiophysics.nl

Over de auteur

Karl Noten

Karl Noten, BSc, is sportfysiotherapeut, gediplomeerd  toptrainer, al 30 jaar docent in de fysiotherapie, Personal Training, Medisch Fitness en Sport Performance met ruime praktijkervaring in training en revalidatie bij betaald voetballers, basketbal, atletiek en wedstrijd bodybuilding.    

Bronnen

[1] Lopez p, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis.Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun; 53(6): 1206–1216.

[2] Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, Lee DC.(2019).Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

[3] Neto WK, Vierira TL, Gama EF.(2019). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):198-206.

[4] Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM.(2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review.PLoS One. 2020 Feb 27;15(2):e0229507.

[5] Delgado J, et al.(2019). Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension.J Strength Cond Res. 2019 Oct;33(10):2595-2601.

[6] Otsuka M, Honjo T, Nagano A, Isaka T.(2021). Kinetics in lumbosacral and lower-limb joints of sprinters during barbell hip thrust compared to deadlift and back squat.PloS One. 2021 Jul 1;16(7):e0251418

[7] Williams MJ, Gibson NV, Sorbie GG, et al.(2021). Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust and the Relationship With Maximal Sprinting.J Strength Cond Res. 2021 Jan 1;35(1):16-24.

[8] Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al.(2020).Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review.J Sport Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.

Alleen met een juiste en volledige bronvermelding mag dit artikel gekopieerd en vermenigvuldigd worden.